Sotka: пришло время изменить себя!

Этапы тренировок

Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.

Подготовительный

Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:

  • Посетить лечащего доктора и проконсультироваться, можно ли вам заниматься тяжёлыми силовыми тренировками;
  • Проверить свои максимальные возможности при выполнении силовых упражнений;
  • Сфотографировать или снять на видео внешний вид в разных ракурсах (спина, бока, плечи, грудная клетка);
  • Замерять свои исходные параметры и записать их на листике;
  • Записать на телефон или камеру как вы выполняете упражнения, и сравнить видео с обучающим видеороликом;
  • Записать на листике или в блокноте чего вы хотите добиться за 100 дней (определить основные цели).

После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.

1 блок (базовый – 49 дней)

В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:

  1. Подтягивание – 6 раз;
  2. Присед – 12 раз;
  3. Отжимание – 12 раз;
  4. Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.

В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:

  • Продолжительность занятий и их регулярность;
  • Правила корректного составления меню;
  • Продолжительность сна и режим дня.

Пройдя базовый блок, вам удастся:

  • Научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
  • Изучить основные аспекты здорового образа жизни.
  • Выработать привычку регулярно заниматься физическими нагрузками по определённой программе.

Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.

2 блок (продвинутый – 42 дня)

В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:

  • 3-секундные паузы при выполнении упражнения;
  • Движения по большой траектории;
  • Разное число повторений;
  • Полуторные подходы;
  • Плиометрические повторения.

Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.

В теоретической части изучаем такие вопросы:

  • Особенности спортивного питания;
  • Спринтерский бег;
  • Как избежать травм и повреждений;
  • Нюансы составления индивидуальных тренировок, меню и программ.

Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.

3 блок (Турбо – 7 дней)

Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.

В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.

Заключительный этап (2 дня)

Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.

Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.

3+ главные задачи программы

Сформировать привычку регулярных тренировок

Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».

В стоденвке принимают участие люди всех возрастов

Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.

Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».

Сделать спорт удобным

Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.

Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.

Фитнес городских улиц доступен и для девушек

Стать более выносливым физически

Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.

При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.

Разобраться с теоретической частью

Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.

Измениться внешне

Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.

Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников

Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.

Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.

Идея

Это то, что отличает “стодневку” от других приложений и подозрительных тренеров. Авторы проекта не просто сообщают о том, что пора заняться спортом, превращая шторку уведомлений в базар, а объясняют, зачем и как это делать.

После включения обратного отсчета в 100 дней, запускается лента статей. Каждые 24 часа пользователи получают новую порцию сведений про основы и детали занятий. Наглядные видеоролики прилагаются.

Первую неделю участники входят в режим тренировок и подбирают нагрузку. В это время материалы посвящены базовым принципам. На второй неделе вырабатывается удобный ритм занятий, а статьи повествуют о том, как правильно питаться, чтобы постройнеть или набрать мышечную массу.

Несомненно, эта идея благородная. Однако сначала я читал свежие публикации по дороге на работу. И даже чувствовал мотивацию к тренировке. Но метро никак не располагало к физическим нагрузкам.

5 основных целей тренировки

Что могут дать человеку тренировки «workout 100 дней»? Зачем начинать и зачем продолжать? Чтобы эти вопросы не снижали мотивацию к занятиям, нужно четко понимать цели тренировок. Базово — их пять, хотя каждый может найти для себя дополнительные стимулы.

  • Первое. Вырабатываем привычку. Чтобы по окончании воркаута не вернуться к прежним поведенческим практикам, тренировки должны войти в привычку, стать естественной частью каждого последующего дня. Пройдя стодневный воркаут, каждый участник выберет для себя то направление, которое ему по душе, и продолжит развитие в своем собственном ключе, при этом не прерываясь и не снижая уровень активности.
  • Второе. Улучшить физическую подготовку. В количественных выражениях при соблюдении схемы тренировок за сто дней ваши показатели возрастут в два раза. Базово устанавливается цель по достижению определенного минимума из трех основных упражнений — подтягивание (30 раз), отжимание (100 раз) и приседания (200 раз). Это показатели для мужчин, для женщин будут оптимальными результаты вполовину меньше от указанных. В дополнение к базису можно подобрать упражнения индивидуально.

Важно! Программа тренировок 100-дневного воркаута — не панацея и не волшебная таблетка! Эта программа позволяет получить вышеуказанные результаты, но гарантией являются исключительно ваши усилия!

  • Третье. Получить теоретические знания. Как работать со своим телом, чтобы получить результат, но при этом не травмироваться и не навредить? Как подобрать нужные упражнения? Как правильно рассчитать нагрузку? Пройдя курс, вы получите достаточный объем хорошо структурированной теории, чтобы ответить на эти вопросы самостоятельно.
  • Четвертое. Улучшить внешность. Конечно, воркаут не сделает из вас топ-модель или Арнольда Шварценеггера, но сбросить лишний вес, подкачать мышцы и в целом подтянуться — вы вполне сможете.

Важно! Только тренировки желаемого результата не принесут! Обязательно придется вносить корректировки в рацион и режим питания. Детальное информирование об этом аспекте также входит в программу.. Пятое

Завести новые знакомства. Это скорее дополнительный приятный бонус, нежели основная цель, но наличие единомышленников, одновременно с вами вовлекшихся в процесс и проходящих по тому же пути, удивительно мотивирует. Да и приятное общение лишним не будет никогда

Пятое. Завести новые знакомства. Это скорее дополнительный приятный бонус, нежели основная цель, но наличие единомышленников, одновременно с вами вовлекшихся в процесс и проходящих по тому же пути, удивительно мотивирует. Да и приятное общение лишним не будет никогда.

Узнайте, чем отличаются и как влияют на организм скандинавская ходьба, кроссфит, шейпинг, танец зумба, бег трусцой, на короткие и длинные дистанции, калланетика, йога.

Программа тренировок для новичков воркаут

Понедельник

  • Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
  • Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
  • Австралийские подтягивания — 4 по 12;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Отдых.

Среда

  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 3 по 12;
  • Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Отдых.

Пятница

  • Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
  • Отжимания от пола — 4 на максимум;
  • Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
  • Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Почему и как записаться на программу

Записавшись на стодневку, вы будете ежедневно получать материалы со всей необходимой информацией о выполнении упражнений каждого дня, особенностях питания, поиске мотивации, философии воркаута и других темах.

Фитнес городских улиц

Кураторы и ведущие программы — не профессиональные тренеры, а обычные люди, сумевшие привести себя в прекрасную физическую форму без жестких диет и отказа от всей вкусной еды в мире.

Антон Кучумов и его команда разработали курс тренировок, основываясь на теоретическом изучении физиологии тела и вопросах питания, который вписывается в повседневную жизнь, не отнимает массу времени на походы в зал и эффективно работает.

Ознакомиться с более подробной информацией о программе и зарегистрироваться на стодневку воркаута можно на сайте проекта.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Особенности

«Стодневка» является не просто графиком тренировок, а намного большим проектом, который влияет и на тело, и на образ жизни участника в целом. Это достигается совмещением трех составляющих:

  • Теория. Ежедневно поднимается одна из интересных тем, связанных с тренировками, рационом, возможными травмами и проблемами. С первых же дней подробно разъясняются все действия, которые должен предпринимать участник, а также предлагаются к просмотру видеоролики с дополнительной и уточняющей информацией.
  • Практика. Каждый день участник получает план тренировки из 3-4 упражнений, которые выполняют по круговому принципу. Упражнения сначала очень простые, доступные любому человеку. Со временем их сложность возрастает, а интенсивность и объем тренировки увеличиваются. Средняя длительность занятия – 30 минут. Оно начинается с разминки, далее идет основная часть и заминка. Один день в неделю посвящен растяжке.
  • Саморазвитие. Курс учит, как ставить перед собой реальные цели и достигать их, управлять собственным временем и своими действиями, поддерживать в себе мотивацию для ежедневных изменений. Благодаря этому программа повышает качество жизни, делает участников более осознанными, меняет их психическое состояние в лучшую сторону.

Первые шаги


Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.

Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса. Вы, наоборот, должны каждый свой килограмм заставить работать на вас. Поэтому воркаут тренировки довольно тяжелые в освоении, многие элементы требуют особой ловкости и сноровки.

Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов

Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.

Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:

  • подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
  • отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
  • после этого опять турник;
  • приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
  • снова турник и отжимание на брусьях;
  • удержание уголка на турнике либо брусьях.

Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.

Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.

Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом. https://www.youtube.com/watch?v=IZJqRA9kct4

Питание

Принципам питания в 100-дневном воркауте уделяется достаточно большое внимание, ведь для заметных результатов качество пищи очень важно. Вопросы построения рациона для воркаутера рассматриваются уже на второй неделе «базового блока». Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания

Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы

Участники узнают о балансе калорий и получают задание вести дневник питания. Главной задачей является получение всех нужных питательных веществ из разнообразной пищи, ведь это помогает лучше восстанавливаться и дает силы.

В ходе программы они также узнают, что делать, если возникли трудности с похудением или не растут мышцы, какой нормальный процент жира, какими бывают расстройства пищевого поведения и многое другое.

После прохождения программы у вас будут знания, чтобы оставаться в хорошей физической форме всю жизнь.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

https://youtube.com/watch?v=4wfjo-JU1Hk

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Как работаю со Стодневкой я:

У меня последние года три есть 2 главных направления (ресурсы по Эволюции):

— прокачка ресруса Имидж и Здоровье (внешность, общение, спорт, питание и пр.)
— прокачка ресурсов Работа и Экономика (деньги)

Это база. Главные ресурсы. Чем они больше в порядке — тем ты стабильнее себя ощущаешь на ежедневной основе.

С 1 сентября 2018 появилось еще направление «Семья».

Все остальное не так интенсивно и насыщенно планируется, развивается, отслеживается и прорабатывается. И идет в пункт «Разное». Есть еще и пункт «Обучение», но он пока тоже не среди самых основных.

Остальное меня пока интересует меньше — я хочу именно работу свою развернуть так, чтобы заниматься только тем, чем хочу и люблю, без компромиссов. Чтобы иметь больше свободы и работать меньше, а получать гораздо больше. Потихоньку все к этому двигается.

В плане Имиджа за 5 лет прокачки меня уже многое устраивает, но хочется тоже еще лучше.

Остальные ресурсы более-менее в порядке, поэтому я сконцентрировалась именно на этих.

Кроме того, именно Работа, Экономика, Имидж, Семья являются самыми базовыми ресурсами, главными нашими опорами.

Я и подробные планы на 2-3 месяца ставлю тоже по этим направлениям — Работа и Экономика, Имидж и Здоровье, Семья, Обучение, Разное.

И хочу сказать, что есть огромная разница — как я стартовала, и что имею сейчас, как себя ощущаю, как живу.

Будучи сейчас на 10-й или какой-то там Стодневке я почти не выполняю задания — я выполняла их на первых. Может, и зря, стоило бы регулярно их делать и было бы больше интересных осознаний. Но зато так минимум давления и у меня нет уставания от Стодневок. Я читаю почти все посты других стодневщиков. В последней Стодневке я еще и впервые ежедневно делаю отчеты — очень стимулирует и на желаемые действия в течение дня, когда знаешь, что нужно будет отчитаться.

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда

Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Направления


Существует три основных направления:

Стрит воркаут (Street Workout)

Особое внимание уделяется тренировкам лишь со своим весом. Все упражнения выполняются на открытом пространстве, в парках, спортивных площадках, дворах

Какого-либо соперничества между спортсменами нет, как нет лучших и худших. Более опытные и способные помогают новичкам. Чем хорош стрит воркаут, так это тем, что именно с него легче всего начинать новичку.
Гетто воркаут (Ghetto Workout). Взяв свое начало в гетто, воркаут не был придуман в зале или на спортивной площадке. Живущие за чертой бедности афроамериканцы не могли позволить себе тренировки в спортзале. Поэтому спортивными объектами и тренажёрами для них стали лавки в парках, перила ступенек, металлические трубы. Так все осталось и по сей день. В данном направлении используются в качестве тренировочных снарядов любые подручные средства.
Спортивный воркаут (Sport Workout). Данное направление отличается от остальных тем, что по нему проходят соревнования, имеется своя система оценки результатов, нормативы и порядок присвоения спортивных разрядов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий