Тендинит бицепса

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

Жим штанги лежа

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.

  1. Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
  2. Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
  3. Опускайте гриф на середину грудной клетки.
  4. Вверху полностью выпрямляйте руки.

Жим штанги узким хватом

В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.

  1. Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
  2. Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
  3. Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

Жим гантелей лежа

Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.

Важно удерживать гантели, фиксируя плечо в суставе, избегая раскачивания рук во все стороны

  1. Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
  2. С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
  3. Ведите гантели вертикально.

Подробнее об упражнении →

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.

  1. Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
  2. На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
  3. Приводите руки в обратной последовательности.

Подробнее о разводке гантелей лежа, в этой статье →

Сведение рук в кроссовере

Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.

  1. Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
  2. Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
  3. С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
  4. На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.

Об упржнениях в кроссовере в этой статье →

Жим (стоя или сидя)

Упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов так же сопровождается помощью клювовидно-плечевой. Можете выполнять всевозможные варианты жима: стоя, сидя, а также с гантелями и штангой. Изменение положения штанги (за головой и перед собой) тоже не имеет значения. Главное удерживать в стабильном положении плечо, выполняя вертикальный жим, где клювовидно-плечевая включается до середины амплитуды.

О том, как делать жим гантелей сидя, в этой статье →

Фронтальные махи

Сгибание плеча, то есть подъем рук перед собой, так же является одной из функций клювовидно-плечевой мышцы. Движение осуществляется только в плечевом суставе, локтевой остается неподвижным. Выполнять махи перед собой можно как одновременно двумя руками, так и попеременно. Оборудование может быть любым: гантели, штанга, бодибар, гиря и блин.

Плечевой пояс:

  • Лопатка
  • Ключица
  • Плечевая кость

Дельтовидная мышца, речь о которой пойдет чуть ниже, прикрепляется при помощи сухожилий к скелету, благодаря костям, названия которых были озвучены в списке выше. Широкий диапазон движения рук достигается именно благодаря этой мышце.

Плечевой сустав состоит из слоев:

  • Кость — имеет самый глубокий слой
  • Нервы
  • Сосуды
  • Сухожилия
  • Связки
  • Мышцы
  • Кожный покров

За счет нервов происходит передача специальных сигналов, которые идут от головного мозга к мышцам, обеспечивая таким образом процесс перемещения плечевого сустава, а уже потом, нервы передают сигнал обратно, в головной мозг, сообщая о болевых ощущениях, давлении, и других факторах воздействия на мышцы. Если примерно представить себе, как устроено плечо, можно выделить его как шаровой шарнир, в котором сам шарик представлен головкой плечевой кости. Чуть выше располагается область акромиона — верхней части плечевого сустава, а рядом находится акромиально — ключичный сустав.

Устройство дельтовидной мышцы:

  • Передний пучок — позволяет выполнить сгибание плеча и повернуть его во внутрь. Поднимает вверх опущенную руку
  • Средний пучок — позволяет отвести руку назад
  • Задний пучок — позволяет выполнить разгибание плеча и поворачивает его наружу. Поднятую руку опускает вниз

Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, а также она довольно толстая. Она покрывает наш плечевой сустав, и некоторые мышцы плеча. Пучки этой мышцы сходятся к вершине треугольника как бы веерообразно, и направлены вниз. Дельтовидные мышцы имеют свойство сокращаться как отдельно взятыми пучками, так и целиком, при этом развивая внушительную силу.

Дельтовидные мышцы относятся к виду перистых мышц. Это условие позволяет более продуктивно вырабатывать усилия и способствуют лучшей стабилизации, однако, есть и небольшой минус — теряется определенное количество гибкости.

Остальные мышцы плечевого пояса:

  • Большая и малая круглые мышцы
  • Надостная мышца
  • Подостная мышца
  • Подлопаточная мышца

Ротаторная манжета плеча выступает в роли первичного и важного стабилизатора во время движения плечевого сустава. Ее прочность обеспечивает стабильность всего нашего плечевого сустава, снижая возможность получения различных травм во время физической нагрузки с весом

Состоит из четырех мышц, указанных на рисунке выше, которые принимают участие во вращательных движениях плеч

Стоит обратить внимание на то, что, перед началом тренировки необходимо уделить должное внимание разминке и разогреву ротаторной манжеты плеча, дабы избежать травм

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья

Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Makatserchyk — stock.adobe.com

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Makatserchyk — stock.adobe.com

djile — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Makatserchyk — stock.adobe.com

antondotsenko — stock.adobe.com

Jale Ibrak — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Makatserchyk — stock.adobe.com

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

  • Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
  • Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
  • При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
  3. Французский жим.
  4. Разгибание верхнего блока в кроссовере, для тренировки трицепса.
  5. Скручивания.
  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • 2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
  • 3. Французский жим.
  • 4. Разгибание верхнего блока в кроссовере.
  • 5. Скручивания.

День второй

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Румынская тяга.
  4. Вертикальный жим гантелей сидя.
  5. Жим сидя в тренажере Смита.
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
  • 1. Приседания со штангой.
  • 2. Выпады с гантелями.
  • 3. Румынская тяга.
  • 4. Вертикальный жим гантелей сидя.
  • 5. Жим сидя в тренажере Смита.

День третий

  1. Подтягивания.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Сгибание рук со штангой сидя.
  5. Сгибания рук с гантелями сидя.
  6. Сгибания рук на скамье Скотта.
  7. Сгибание рук «молот».
  • 1. Подтягивания.
  • 2. Тяга штанги в наклоне.
  • 3. Гиперэкстензия.
  • 4. Сгибание рук со штангой сидя.
  • 5. Сгибания рук с гантелями сидя.
  • 6. Сгибания рук на скамье Скотта.
  • 7. Сгибание рук «молот».

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

  • Понедельник (грудь + спина + руки)
  • Cреда (ноги + пресс)
  • Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
  • Разведение рук в сторону 3п/10р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/8р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
  • Разведение рук в сторону 3п/8р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
  • Разведение рук в сторону 3п/6р
  • Сгибание со штангой стоя 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/6р
  • Французский жим лёжа 3п/8р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

  • Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
  • Разведение рук в сторону 3п/4р
  • Сгибание на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
  • Сгибание обратным хватом 3п/8р
  • Французский жим лёжа 3п/6р
  • Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Обследование и диагностика

После того, как врач выслушает Ваши жалобы, он осмотрит Ваше плечо. Часто диагноз полного разрыва бывает очевидным из-за характерной деформации мышц плеча.&nbsp Разрыв бицепса становится еще более очевидным при его сокращении (мышца Popeye).&nbsp Частичные разрывы менее очевидны. Для его диагностики доктор может попросить Вас согнуть руку и напрячь бицепс. Боль при попытках пользоваться бицепсом может свидетельствовать о частичном разрыве бицепса

&nbsp Также очень важно, чтобы врач исключил другие повреждения плечевого сустава. Бицепс также может разрываться в области локтевого сустава, хотя такие разрывы встречаются реже

Разрывы в области локтя определяются по западению по передней поверхности плеча ближе к локтевому суставу. Доктор обследует Вашу руку для того, чтобы исключить повреждения в этой области.&nbsp Помимо этого, необходимо исключить повреждение ротаторной манжеты, импинджемент синдром и тендинит. Для выявления этих проблем врач выполняет специальные тесты, прося вас двигать рукой.

С целью уточнения диагноза могут потребоваться дополнительные методы исследования:

  • Рентгенография. Хотя рентгенограммы не очень хорошо отображают мягкие ткани, они выполняются для того, чтобы исключить другие проблемы, которые могут быть причинами боли в области плечевого сустава.
  • Магнитно-резонансная томография (MРТ). Этот метод исследования оптимален для отображения мягких тканей. Он может отображать как полные, так и частичные разрывы.

Строение

Плечо человека состоит из костей (лопатка, ключица, плечевая кость), связок (клювовидная или акромиальная, верхняя или поперечная), сустава, а также из мягких и соединительных тканей. Все они – части свободной верхней конечности, примыкающие к группе сочленений верхней части туловища (плечевому поясу). Ткани держат наши руки в плечевых суставах и обеспечивают им свободу движения.

У женщин и детей форма плеча более сглаженная – цилиндрическая. Это обусловлено распределением жировой прослойки. У мужчин же этот участок конечности выглядит крупнее и более рельефно. При достаточном количестве физической нагрузки и определенном питании рельефность плечевых мышц выглядит более выраженной. Это обусловлено тем, что крупные мышцы бицепс и трицепс расположены не глубоко, а сразу под кожей.

Следует отметить, что за некоторые движения плеча отвечают мускулатура и отдельные пучки мышечных волокон других отделов, сопряженных с ним. Например, трапециевидная, дельтовидная, широчайшая мышца спины и другие. Округлость плечевому суставу придает дельтовидная мышца.

Мышечные ткани этой части тела разделяют по топографическому признаку относительно плечевой кости на передние и задние, а также по функциональному признаку на сгибатели и разгибатели. За сгибание отвечает передняя группа мышц плеча, за разгибание – задняя.

Строение сгибателей и разгибателей позволяет рукам двигаться во всех плоскостях: отведение, приведение, сгибание, вращение.

Задняя и передняя группы отделены друг от друга межмышечными перегородками.

Передняя группа мышц плеча

К этой группе относятся следующие мышечные ткани:

  • двуглавая;
  • плечевая;
  • клювовидно-плечевая (акромиально–брахиальная).

Двуглавая (бицепс) называется так потому, что в начале имеет две головки: длинную и короткую. Длинная головка с помощью сухожилия плотно примыкает к надсуставному бугорку лопатки, а короткая – к верхушке клювовидного отростка лопаточной кости. Ниже, примерно в середине кости плеча, головки сливаются и образуют так называемое «брюшко». Эта часть мышцы самая видимая и создает рельеф руки. Далее мышца сужается и снова переходит в сухожилие, прикрепляясь к бугристой поверхности лучевой кости предплечья.

Плечевая мышечная ткань лежит непосредственно под двуглавой, но находится глубже. Крепится к верхней части плечевой кости и к бугристой поверхности локтевой кости.

Клювовидно-плечевая имеет вытянутую заостренную форму, отчего и получила своё название. Берет начало от клювовидного отростка лопаточной кости, а другим концом крепится с внутренней стороны кости плеча.

Задняя группа мышц плеча

К задней группе мышечных тканей относятся:

  • трехглавая (трицепс);
  • мышца локтевого сустава;
  • локтевая.

Трехглавая (трицепс) имеет три точки крепления – три головки: длинную, боковую и срединную. Начало длинной головки приходится на плечевой отросток лопатки, а чуть ниже мышца переходит в общее с другими головками сухожилие. Боковая и срединная головки примыкают к задней поверхности кости плеча. В результате соединения трех головок образуется довольно рельефная мышца, переходящая в плоское широкое сухожилие трехглавой мышцы плеча и крепится к локтевому отростку локтевой кости.

Мышечная ткань локтевого сустава препятствует защемлению локтевого сустава.

Локтевая – это продолжение срединной головки трехглавой. Волокна берут свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости и прикрепляются к задней поверхности локтевого отростка.

С внутренней стороны плечевого сустава заметна полость пирамидальной формы. Это подмышечная впадина. Она имеет три стенки, образованных мышцами груди, спины и плечевого пояса. Через нее проходят сосуды и нервы, обеспечивающие функцию верхней конечности.

Работа ЦНС

Совершая то или иное движение, человек не задумывается. Он делает все автоматически. Но при этом каждый двигательный акт для нервной системы является сложным процессом, для выполнения которого необходимо задействовать различные ее уровни. Все активные движения контролируются мозгом. Они называются произвольными или сознательными.

Прежде чем начинается сокращение мышцы, кора головного мозга по специальным каналам получает информацию о том, в каком состоянии находятся суставно-мышечные волокна. Она оценивает, насколько они готовы к нагрузке. Поэтому нельзя сказать, что произвольные движения двуглавой мышцы регулируются исключительно спинным мозгом. Ведь корой контролируется сила, последовательность и продолжительность каждого из сокращений.

Двигательные центры находятся в лобной части мозга коры мозга. Именно в передних отделах интегрируются все сигналы. После этого происходит формирование модели будущего движения.

Для того чтобы произвольное сокращение мышц произошло, импульсы, сформировавшиеся в корковой части мозга, должны дойти до соответствующих мускулов. Они проходят по специальному пути, который специалисты называют корково-мышечным. Произвольные движения двуглавой мышцы регулируются центральными и периферическими нейронами. Первые из них являются телами пирамидных клеток с аксонами. Вторые – это клетки спинного мозга.

Нейроны связывают часть коры головного мозга, отвечающую за движение, специальные отделы спинного мозга и мозгового ствола. Весь этот комплекс именуют пирамидальной системой.

Задняя мышечная группа

В эту группу входят:

  • трехглавая мышца плеча,
  • локтевая,
  • мышца локтевого сустава.

Трехглавая

Данное анатомическое образование имеет три головки, откуда название. Длинная головка берет свое начало от подсуставного бугорка плечевой кости и ниже середины плечевой кости переходит в общее для трех головок сухожилие.

Боковая головка начинается от задней поверхности плечевой кости и боковой межмышечной перегородки.

Срединная головка начинается от задней поверхности плечевой кости и обеих межмышечных перегородок плеча. Крепится мощным сухожилием к локтевому отростку локтевой кости.

Функции:

  • разгибание предплечья в локтевом суставе;
  • приведение и разгибание плеча благодаря длинной головке.

Трехглавая мышца плеча

Локтевая

Является как бы продолжением срединной головки трехглавой мышцы плеча. Свое начало берет от бокового надмыщелка плечевой кости, а крепится к задней поверхности локтевого отростка локтевой кости и к ее телу (проксимальной части).

Функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

Локтевая мышца

Мышца локтевого сустава

Это непостоянное анатомическое образование. Некоторые специалисты рассматривают его как часть волокон срединной головки трехглавой мышцы, которые крепятся к капсуле локтевого сочленения.

Функция – натягивает капсулу локтевого сустава, чем препятствует ее защемлению.

Факторы риска

Риск разрыва сухожилия увеличивают:
• Преклонный возраст. Пожилые люди, из-за своего возраста, нагружают свои сухожилия более долгое время, чем молодые.
• Интенсивная активность с поднятыми руками. Слишком большая нагрузка во время подъёма тяжестей – лучший пример, но есть много профессий, требующих регулярного подъёма тяжёлых предметов, что и приводит к износу сухожилий.
• Чрезмерные нагрузки на плечевой сустав. Спортивные дисциплины, требующие повторяющихся движений руками над головой, такие как плавание или теннис, могут привести к значительному износу сухожилий.
• Курение. Никотин может влиять на доставку питательных веществ в сухожилия.
• Кортикостероиды. Применение кортикостероидов связано с увеличением мышечной и сухожильной слабости.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту Объем бицепса
20-29 лет 33 см
30-39 лет 34,5 см
40-49 лет 35 см
50-59 лет 34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в ! Будет интересно!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий