Лучшие продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический и инсулиновый индекс: в чем отличие

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина. 

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

  • психологическим состоянием;
  • половой принадлежностью;
  • возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом. Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик. Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина. Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик

Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции

Что такое гликемический индекс

Сухофрукты вкусными для человека в основном делает глюкоза. Это природное химическое соединение углерода, кислорода и водорода (C₆H₁₂O₆) необходимо человеческому организму в качестве топлива для мозговой деятельности. Глюкозу содержат не только сухофрукты, гликемический индекс которых колеблется в пределах от 20-25 единиц (сушеные вишни) до 165 (для фиников), но и множество других продуктов питания.

Гликемический индекс указывает на скорость усвоения человеческим пищеварительным трактом того или иного продукта, содержащего углеводы. Углеводы в организме человека расщепляются до глюкозы. О том, сколько в плазме крови в тот или иной момент содержится C₆H₁₂O₆, можно узнать, проведя тестирование с помощью глюкометра.

Гликемический индекс у сухофруктов

Сухофрукты полезны для человеческого организма и питательны. Но гурманам стоит знать об их гликемическом индексе (ГИ).

ГИ чернослива, кураги, инжира низкий, потому эти продукты неопасны для людей с сахарным диабетом. Однако некоторые сухофрукты отличаются высокими цифрами данного показателя.

Их употребление нарушает обмен веществ, негативно отражаясь на уровне сахара в крови, что противопоказано больным таким недугом.

Что такое гликемический индекс?

Глюкоза — основной источник энергии для клеток. Она обеспечивает их полноценное функционирование и способствует нормальному течению метаболических процессов.

При нехватке глюкозы у человека появляется чувство голода, а избыток способствует активной выработке инсулина — гормона поджелудочной железы.

Он распространяет глюкозу по тканям, требующим энергетической подпитки, либо запасает в виде жировых отложений.

ГИ показывает как быстро продукты питания, имеющие в своем составе углеводы, перевариваются в организме и в качестве глюкозы попадают в кровь, влияя на уровень сахара. Гликемический индекс присваивают продуктам, богатым углеводами, поскольку только такая пища может спровоцировать скачки сахара в крови. Таблица ниже указывает классификацию пищи по отношению к гликемическому индексу.

ВысокийБыстрая усвояемость65—146
СреднийПостепенное переваривание41—64
Низкий1—40

Подразумевается, что высокий ГИ свидетельствует о быстрой отдаче энергии человеческому телу, то есть о быстром усвоении продукта и поступлении глюкозы в кровь.

Это приводит к резкому скачку сахара в крови и надменной выработке инсулина, что чревато отложением жировой ткани. А вот при среднем и низком ГИ продукты перевариваются в организме постепенно.

Они не провоцируют скачки глюкозы, способствуют более длительному чувству сытости.

Курага и ГИ

Полезный и вкусный продукт.

Курага имеет низкий гликемический индекс — 35 единиц, потому в умеренном количестве ее можно и нужно употреблять при диабете. Она имеет в своем составе много витаминов и минералов, поддерживающих общее состояние организма. А также сушеный абрикос способствует очищению кишечника. Употреблять сухофрукт лучше как отдельное лакомство или в виде компота.

Финики и ГИ

Гликемический индекс фиников составляет 146 единиц, что вдвое выше свиной отбивной, то есть продукт очень питательный. Сухофрукт способствует повышению уровня глюкозы в крови, однако полезен.

Он способствует повышению иммунитета, нормальной работе печени и почек, а также нормализует работу кишечника, помогая справляться диабетикам с запорами. Несмотря на высокую калорийность, финики нужны в рационе больных.

Однако употреблять его нужно очень осторожно

Чернослив и ГИ

Чернослив прекрасно сочетается с другими продуктами и относится к одному из наиболее безопасных видов сушеных фруктов.

Помимо низкого гликемического индекса — 40 единиц — этот сухофрукт содержит большое количество клетчатки. Благодаря этому чернослив замедляет переваривание пищи, задерживая поступление сахара в кровь.

Он укрепляет защитные силы организма, потому очень полезен для диабетиков. Употреблять его нужно в умеренном количестве.

Изюм и гликемический индекс

Многие любят добавлять в ежедневные блюда или выпечку изюм. Однако он имеет высокий гликемический индекс — 65 единиц. Этот продукт нельзя комбинировать с тестом, поскольку при употреблении такой еды идет сильная нагрузка на поджелудочную железу. Кушать изюм нужно отдельно или с низкоугеводной пищей. При сахарном диабете 2-го типа употребление изюма стоит свести до минимума.

Инжир и гликемический индекс

Из-за высокого уровня глюкозы, инжир при диабете противопоказан.

Инжир относится к сухофруктам с низким гликемическим индексом — 40 единиц.

Однако несмотря на невысокую цифру употребление сушеного инжира противопоказано при диабете. При сушке в инжире поднимается калорийность и повышается уровень глюкозы, что провоцирует скачки сахара в крови.

Это вредно и даже опасно при любой стадии заболевания.

Какие сухофрукты категорически запрещены диабетику?

Людям с сахарным диабетом категорически запрещены такие сушеные фрукты:

  • инжир;
  • банан;
  • ананас;
  • вишня;
  • папайя;
  • авокадо;
  • гуава;
  • карамбола;
  • дуриан.

Эти сухофрукты нельзя кушать и варить из них компот, поскольку при диабете в сочетании с некоторыми заболеваниями, к которым склонны люди с повышенным сахаром в крови (панкреатит, проблемы с пищеварительной системой), они могут не только навредить здоровью, но и привести к летальному исходу.

Гликемический показатель фиников

В странах с тропическим климатом собирают и сушат плоды финиковой пальмы. Это лакомство продается по всему миру. Его еще считают хлебом пустыни. Но для того чтобы правильно их потреблять, нужно узнать гликемический показатель и калорийность. Сразу скажем, что диабетикам он не подходит. У этого сухофрукта скорость попадания глюкозы в кровь самая высокая — от 103 до 165 единиц. Цифра довольно внушительная, поэтому нужно умеренно потреблять данное лакомство. Калорийность фиников также высока — 292 ккал. на 100 г продукта.

Зато в сушеных финиках содержится ценная аминокислота — триптофан. Это вещество хорошо воздействует на головной мозг, устраняет депрессию и улучшает память. В плодах пальмы содержится природный окситоцин, способствующий маточным сокращениям после родов и пребыванию грудного молока. В финиках найдены пектины, которые предотвращают развитие онкологических заболеваний.

ГИ замороженных продуктов

Замороженные продукты в основном всегда сохраняют свою ценность. Главное, после заморозки их правильно приготовить. Замороженные продукты следует правильно поддать термической обработке, например, замороженные брокколи и спаржу желательно отварить перед жаркой или дальнейшем приготовлении по рецепту.

Что бы качественно приготовить остальные замороженные овощи или фрукты, следует их окунуть на несколько минут в кипящую воду, далее готовить по рецепту или рекомендациям.

Замороженные продукты сбрасывают показатель ГИ от 5 до 20 единиц от обычного показателя ГИ, согласно вышеприведенных таблиц. Замороженные продукты рекомендуется готовить на пару.

Можно ли финики диабетикам?

Раньше ответ на данный вопрос был однозначным – нельзя. До сих пор аргументом этого является то, что сухофрукт почти на 70% состоит из сахара. Современные ученые более тщательным образом изучили состав сушеного финика и пришли к выводу о том, что их употребление в пищу людьми, больными диабетом, возможно, но при легкой форме заболевания, в очень ограниченном количестве и только с разрешения лечащего врача.

Финики называют «хлебом пустыни»

К ученым недавно присоединились и диетологи – теперь они выступают за то, чтобы диабетики позволяли себе иногда лакомиться этим сухофруктом

Ведь раньше финики рассматривались только как высокоуглеводистый продукт, теперь стало известно, что они, например, помогают организму бороться с холестериновыми бляшками, а это важно при диабете

Поскольку сушеные финики очень калорийны и в них все-таки содержится много углеводов, при сахарном диабете суточная норма составляет не более 2 штук в день.

Исследователи из Израиля изучили высушеные плоды различных сортов и пришли к выводу о том, что предпочтение лучше отдавать сорту маджхоль. Именно в таких финиках содержится самое большое количество важных микроэлементов. Правда, приобрести именно маджхоль сложно. Это элитный сорт, достаточно дорогой, и найти его у нас в продаже довольно сложно.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Вред дыни

Для людей, которые страдают язвенной болезнью, гастритом, диабетом, употребление дыни следует исключить. Кормящим мамам этот фрукт употреблять в пищу не следует. Ферменты дыни, попав в грудное молоко, могут вызвать вздутие живота у ребенка.

При употреблении дыни необходимо помнить о ее правильном сочетании с другими продуктами в рационе питания. Лучше всего дыня усваивается между приемами пищи. Ни в коем случае нельзя совмещать прием фрукта с молоком и другими белками. Это может вызвать сильные боли в желудке и аллергическую реакцию.

Lifeo.ru

Предыдущая:Как делать укол собаке внутримышечно – правила проведения процедуры
Дальше:Как научить собаку команде «Лежать». Пошаговое руководство, ошибки при обучении

Голос за пост — плюсик в карму! 🙂

Чем вредны продукты с высоким ГИ?

Ярый представитель – картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

В чем польза?

Известен чернослив своим богатым витаминно-минеральным составом, так как в состав сухофрукта входит множество жизненно необходимых веществ. Это витамины В1, В2, РР, С, а также натрий, калий, магний, фосфор, железо.

Удивительным является то, что по количеству полезных и питательных элементов чернослив не уступает свежей сливе. Врачи рекомендуют включить его в рацион тем, кто страдает от авитаминоза или анемии. Особенно необходим данный сухофрукт тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом. Специалисты рекомендуют съедать по 5-6 ягод при заболеваниях желудка.

Не обошли стороной чернослив и диетологи, которые рекомендуют употреблять ягоды тем, кто желает избавиться от лишних килограммов, так как это отличная замена сладостям и выпечке.

Стоит отметить антибактериальные свойства чернослива. Как говорят врачи, это настоящий подарок природы для здоровья. Например, гликемический индекс вяленого чернослива всего 40 единиц, а значит, в умеренных количествах его можно употреблять даже диабетикам.

Какие показатели считаются нормальными?

Существует классификация пищи в зависимости от гликемического индекса. Высокими показателями считаются цифры от 65 до 146. Особенность такой пищи в том, что она быстро усваивается организмом. Постепенное переваривание происходит с продуктами с средним и низким гликемическим индексом. Средние показатели – 41-64, низкие – 1-40.

Из этого можно сделать вывод, что высокие показатели указывают на то, что происходит быстрая отдача энергии, пища быстро усваивается и глюкоза сразу же попадает в кровь. Как следствие – резкий скачок сахара, чрезмерная выработка инсулина и появление жира на талии. К потреблению рекомендуются продукты со средним или низким показателем, так как они не провоцируют резкий скачок сахара, чувство сытости остается надолго, а жир не откладывается на боках.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни… Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни… Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:

ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;

  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

Что называют гликемическим индексом?

Человеческому организму важны питательные и полезные сухофрукты. Только некоторые гурманы применяют их в излишних количествах. Им не помешает узнать о гликемическом индексе сухофруктов или ГИ. Ведь многие люди имеют повышенный уровень сахара в крови, и им нужно следить за своим рационом. Диабетикам рекомендуются сухофрукты с низким гликемическим индексом. Такой показатель имеет инжир, курага, чернослив. Некоторые высушенные фрукты имеют высокий показатель глюкозы. Их нужно потреблять в умеренных количествах. ГИ — это скорость, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы (сахара) в плазме.

Всем известно, что глюкоза является энергетическим источником клеток. С ее помощью полноценно функционируют и нормально протекают метаболические процессы. Если не хватает глюкозы, то человек чувствует голод. А в случаях избытка сахара активно вырабатывается инсулин, выделяемый щитовидной железой. Глюкоза под его воздействием быстро распространяется по тканям, которые постоянно требуют подпитки энергии. Лишний запас превращается в жировые отложения.

Так вот как раз ГИ показывает скорость попадания углеводов в кровь и их влияние на уровень сахара. Гликемический показатель определяют у продуктов, богатых углеводами, потому что именно они провоцируют скачки сахара в плазме. Ниже в таблице вы видите шкалу гликимического индекса:

Показатель ГИ в продуктахСвойстваГИ (гликемический индекс)
ВысокийБыстро усваивается65-146
СреднийПостепенно переваривается41-64
НизкийМедленно усваивается1-40

Сухофрукты с низким гликемическим индексом медленно усваиваются, в них больше клетчатки. А продукты с высоким ГИ имеют очень быструю отдачу энергии.

Молокопродукты

Молоко, богатое на белок и кальций, разрешается диабетикам, ведь его ГИ невысокий. Он медленно усваивается и не дает скачков сахара. Молочные продукты помогают организму бороться с холестерином, придают коже здоровый вид, а содержащиеся в нем микроэлементы и кислоты способствуют выработке коллагена.

Кисломолочные продукты нормализуют работу печени, выводят токсины с организма, а содержащийся в них кальций, обеспечивает крепость зубов и опорно-двигательного аппарата.

Молочные продуктыГИ
Молоко в чистом виде35
Не жирное25
Сгущенка с сахаром/без30/80
Шоколадное35
Йогурт30
Кефир15
Сметана60
Плавленый сырок55
Твердые сыры0-10

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Список таблиц

Старайтесь наполнить свой рацион продуктами из таблиц с низким и средним гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низкими гликемическими индексами

Петрушка, базилик, орегано5ГИ
Листовой салат9ГИ
Авокадо10ГИ
Шпинат15ГИ
Соя15ГИ
Тофу15ГИ
Ревень15ГИ
Маринованные огурцы15ГИ
Арахис15ГИ
Оливки15ГИ
Лук-порей15ГИ
Песто15ГИ
Репчатый лук15ГИ
Грибы15ГИ
Имбирь15ГИ
Спаржа15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки15ГИ
Огурец свежий15ГИ
Перец чили15ГИ
Цветная капуста15ГИ
Брюссельская капуста15ГИ
Отруби15ГИ
Сельдерей15ГИ
Кешью15ГИ
Капуста кочанная15ГИ
Брокколи15ГИ
Миндаль15ГИ
Соевый йогурт20ГИ
Баклажан20ГИ
Артишок20ГИ
Арахисовая паста (без сахара)20ГИ
Крыжовник25ГИ
Тыквенные семечки25ГИ
Клубника, земляника25ГИ
Соевая мука25ГИ
Красная смородина25ГИ
Малина свежая25ГИ
Золотистая фасоль25ГИ
Зеленая чечевица25ГИ
Вишня25ГИ
Ежевика25ГИ
Мандарин свежий30ГИ
Маракуйя30ГИ
Молоко (любой жирности)30ГИ
Миндальное молоко30ГИ
Горький шоколад (более 70%)30ГИ
Черника, брусника, голубика30ГИ
Желтая чечевица30ГИ
Творог обезжиренный30ГИ
Томат (свежий)30ГИ
Груша свежая30ГИ
Джем (без сахара)30ГИ
Свежая свекла30ГИ
Свежая морковь30ГИ
Чеснок30ГИ
Зеленая фасоль30ГИ
Свежий грейпфрут30ГИ
Коричневая чечевица30ГИ
Свежий абрикос30ГИ
Соевое молоко30ГИ
Дрожжи31ГИ
Томатный сок33ГИ
Свежий персик34ГИ
Гранат34ГИ
Свежий нектарин34ГИ
Фасоль34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт35ГИ
Льняная мука35ГИ
Гороховая мука35ГИ
Соевый соус (без сахара)35ГИ
Свежая айва35ГИ
Свежая слива35ГИ
Свежий апельсин35ГИ
Кунжут35ГИ
Китайская лапша и вермишель35ГИ
Свежий зеленый горошек35ГИ
Сушеные томаты35ГИ
Дижонская горчица35ГИ
Свежее яблоко35ГИ
Нут35ГИ
Дикий (черный) рис35ГИ
Чернослив40ГИ
Курага40ГИ
Морковный сок (без сахара)40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте»40ГИ
Сушеные фиги40ГИ
Греча40ГИ
Ржаная мука40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб)43ГИ
Апельсиновый фреш45ГИ
Овсяная мука45ГИ
Виноград45ГИ
Кокос45ГИ
Коричневый рис басмати45ГИ
Консервированный зеленый горошек45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара)45ГИ
Клюква (свежая или замороженная)47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки.

Таблица продуктов со средними индексами

Яблочный сок (без сахара)50ГИ
Коричневый неочищенный рис50ГИ
Хурма50ГИ
Манго50ГИ
Личи50ГИ
Ананасовый сок без сахара50ГИ
Киви50ГИ
Клюквенный сок (без сахара)50ГИ
Рис басмати50ГИ
Консервированные персики55ГИ
Булгур55ГИ
Горчица55ГИ
Кетчуп55ГИ
Виноградный сок (без сахара)55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза57ГИ
Арабская пита57ГИ
Папайя свежая59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара)60ГИ
Овсяная крупа60ГИ
Дыня60ГИ
Длиннозерный рис60ГИ
Каштан60ГИ
Банан60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы63ГИ
Цельнозерновой хлеб65ГИ
Батат (сладкий картофель)65ГИ
Картофель вареный в мундире65ГИ
Ржаной хлеб65ГИ
Кленовый сироп65ГИ
Изюм65ГИ
Консервированный ананас65ГИ
Мармелад65ГИ
Черный дрожжевой хлеб65ГИ
Свекла (вареная или тушеная)65ГИ
Сок апельсиновый65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша66ГИ
Свежий ананас66ГИ
Пшеничная мука69ГИ

К продуктам со средним индексом относятся сладкие фрукты и овощи. А также цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Таблица продуктов с высокими гликемическими индексами

Манка70ГИ
Кускус70ГИ
Белый сахар70ГИ
Коричневый сахар70ГИ
Перловая крупа70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы70ГИ
Молочный шоколад70ГИ
Пшено71ГИ
Французский багет75ГИ
Арбуз75ГИ
Тыква75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом80ГИ
Крекер80ГИ
Несладкий поп-корн85ГИ
Кукурузные хлопья85ГИ
Булочки для гамбургеров85ГИ
Морковь (вареная или тушеная)85ГИ
Белый (клейкий) рис90ГИ
Безглютеновый белый хлеб90ГИ
Консервированные абрикосы91ГИ
Рисовая лапша92ГИ
Жареный картофель95ГИ
Печеный картофель95ГИ
Брюква99ГИ
Тост из белого хлеба100ГИ
Модифицированный крахмал100ГИ
Глюкоза100ГИ
Финики103ГИ
Пиво110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Гликемический индекс продуктов поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара, а следовательно и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и вышеГИ
Пиво110
Финики, гамбургер103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье70

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69ГИ
Пшеничная мука69
Ананас, быстрорастворимая овсянка66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток50

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и нижеГИ
Сухие вина и шампанское44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины15
Авокадо, зеленый перец10
листовой салат, семечки подсолнуха9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр5

Расходование глюкозы

Большую часть находящейся в организме человека глюкозы использует мозг человека. Но она необходима и для работы его остальных органов и систем. Ни один процесс в теле человека невозможен без траты энергии. Активным поставщиком энергии являются углеводы, содержащиеся в том числе и в сухофруктах, ГИ которых имеет большие числовые значения.

Часть неизрасходованной глюкозы хранится в печени человека в виде вещества гликогена. При недостатке энергии гликоген преобразуется в глюкозу, человек начинает испытывать прилив сил и легко справляется с поставленной задачей. Если в печени не хватает места для хранения гликогена, излишки глюкозы организм преобразует в жировые накопления.

Важность ГИ для диабетиков

В процессе преобразования глюкозы в энергию принимает участие гормон инсулин. Его продуцирует поджелудочная железа. Если в ее работе начинаются сбои и вырабатывается недостаточное количество гормона, человеческий организм не может передать молекулы C₆H₁₂O₆ в страдающий от недостатка энергии орган. В крови накапливаются углеводы, в печени гликоген, в теле мышечные ткани замещаются жиром. Этот процесс называется диабетом первого типа. При диабете второго типа инсулин вырабатывается, но организм его не распознает.

Появление диабета первого тип специалисты связывают с наследственными процессами.
Второй вид диабета возникает при наборе лишнего веса

Поэтому для всех людей, ведущих малоподвижный образ жизни, склонных к ожирению, очень важно знать значения ГИ сухофруктов и других продуктов.. Организм должен получать только то количество глюкозы, которое способен израсходовать

Именно на скорость преобразования углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь и указывают гликемические индексы сухофруктов и других продуктов. Чем быстрее глюкоза окажется в организме, тем больше ее накопится. Ведь человек не всегда может приложить необходимые физические или умственные усилия для ее расходования

Организм должен получать только то количество глюкозы, которое способен израсходовать. Именно на скорость преобразования углеводов в глюкозу и попадания ее в кровь и указывают гликемические индексы сухофруктов и других продуктов. Чем быстрее глюкоза окажется в организме, тем больше ее накопится. Ведь человек не всегда может приложить необходимые физические или умственные усилия для ее расходования.

Состав финикового сиропа

При изготовлении финикового сиропа сахарный песок не используют. В его составе присутствуют лишь вещества природного происхождения. Обилие пектина в составе позволяет улучшать работу пищеварительной системы. Фруктоза, в свою очередь, помогает удовлетворять потребность организма в сладком. Специалисты рекомендуют употреблять финиковый сироп для восполнения запаса полезных веществ в организме. Это помогает укрепить иммунитет, тем самым снизив риск развития серьезных заболеваний. Финиковый пекмез включает в себя следующие элементы:

  • пищевые волокна;
  • минеральные вещества (кальций, фосфор, селен, железо, медь, марганец, калий, цинк, кадмий, бор);
  • пантотеновая кислота;
  • витамины групп C, B и A;
  • фолацин;
  • аминокислоты;
  • фенольные соединения;
  • салицилаты;
  • пектин.

Благодаря содержанию салицилатов, продукт улучшает состав крови. Аминокислоты обладают способностью запускать обменные процессы. Пищевые волокна стимулируют работу пищеварительной системы. Витамины в свою очередь положительно влияют на работу иммунитета.

Внимание! Перед включением пекмеза из фиников в рацион необходимо убедиться в отсутствии аллергической реакции.

Гликемический индекс финикового сиропа

Гликемический индекс продукта отражает скорость его усвояемости с последующим скачком сахара. Он особенно важен для людей, больных диабетом. У финикового сиропа гликемический индекс высокий. Он составляет 80 единиц. Поэтому людям с сахарным диабетом употреблять сироп нежелательно.

Калорийность финикового сиропа

Финиковый пекмез имеет достаточно высокую калорийность. В 100 г содержится 350 ккал. Но из-за выраженного сладкого вкуса, употреблять пекмез в большом количестве не получится. Поэтому он пользуется популярностью и у тех, кто следит за весом. Соотношение БЖУ у продукта следующее:

  • белки – 1,1 г;
  • жиры – 0,5 г;
  • углеводы – 57 г.

Гликемические индексы различных продуктов

(продукты указаны по мере уменьшения гликемического индекса)

Наименование продуктаГликемический индекс
Глюкоза100
Мальтоза100-105
Сахароза (пищевой сахар)60-65
Лактоза45
Фруктоза20
Пиво110
Финики103
Картофель печеный95
Рисовая мука95
Рисовая лапша92
Булка из пшеничной муки высшего сорта90-95
Абрикосы консервированные91
Рисовая каша быстрого приготовления90
Пюре из отварной морковки85-92
Мед87-90
Картофельное пюре85-90
Хрустящие хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки85
Поп корн85
Картофельное пюре быстрого приготовления83
Кукурузные хлопья80-85
Крекеры из пшеничной муки (без сахара, диабетические)80
Картофельные чипсы80
Хлеб из 7 злаков79
Вафли несладкие76
Пончики76
Картофель вареный75
Арбуз75
Кабачки75
Тыква75
Хлеб длинный французский75
Сухари молотые для панировки74
Бублик пшеничный72
Пшено71
Рисовая каша (белый рис)70-80
Крахмал картофельный, кукурузный70
Кукуруза вареная70
Мармелад, джем с сахаром70
«Марс», «Сникерс» (батончики)70
Пельмени, равиоли70
Репа70
Рис белый, обработанный паром70
Шоколад молочный70
Белый хлеб70-105
Лепешки пресные (типа лаваша)69
Мука пшеничная69
Круассан67
Ананас66
Крем, с добавлением пшеничной муки66
Овсяная каша, быстрорастворимая66
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Картофель, вареный «в мундире»65
Консервированные овощи (помидоры, огурцы, кабачки и др.)65
Макаронные изделия из пшеничной муки65
Дыня65
Манная крупа65
Песочные корзиночки с фруктами65
Апельсиновый сок, готовый65
Изюм64-70
Свекла свежая64-70
Макароны с сыром64
Печенье песочное64
Бисквит63
Зерна пшеничные, пророщенные63
Оладьи и блины из пшеничной муки62
«Твикс» (батончик)62
Булочки для гамбургеров61
Виноград60-70
Банан60-70
Напитки «Фанта», «Спрайт», «Кока-кола»60-70
Пицца с помидорами и сыром60
Рис белый (не обработанный паром)60
Суп-пюре из желтого гороха60
Кукуруза сладкая консервированная59
Пирожки59
Папайя58
Рис дикий57
Печенье овсяное55
Печенье диабетическое с сахарозаменителем55
Салат фруктовый со взбитыми сливками53
Отруби51
Киви, манго50-60
Картофель сладкий (батат)50
Рис коричневый50
Спагетти, макароны50
Черный хлеб (ржаная мука)50
Каши гречневая, овсяная50
Хлеб из гречневой муки50
Оладьи и блины из гречневой муки50
Яблочный, апельсиновый и виноградный соки (натуральные, без сахара)50
Мороженое50
Щербет50
Фруктовый йогурт с сахаром47
Горошек зеленый консервированный45-48
Хлеб с отрубями45
Груши консервированные44
Мюсли разных сортов40-80
Апельсины, мандарины40
Томатный сок40
Горошек зеленый, свежий40
Мамалыга (каша из кукурузной муки)40
Вареная фасоль, бобы30-40
Рыбные палочки38
Спагетти из муки грубого помола38
Вермишель китайская35
Горох зеленый, сухой35
Инжир35
Морковь свежая35
Курага35
Мороженое из соевого молока35
Груши34
Зерна ржаные, пророщенные34
Молоко шоколадное34
Арахисовое масло32
Клубника32
Молоко цельное32
Молоко 2-процентное30
Молоко соевое30
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
Горький черный шоколад (70 % какао)22-30
Ягоды: смородина, крыжовник, черешня30
Мармелад диабетический 
с сахарозаменителем30
Персики30
Яблоки30
Сосиски28
Грейпфрут22
Вишня22
Сливы22
Перловая каша22
Горох желтый дробленый22
Соевые бобы, консервированные22
Чечевица зеленая22
Абрикосы свежие20
Арахис20
Соевые бобы, сухие20
Молоко 1-1,5-процентное20
Брусника, клюква20
Йогурт обезжиренный с фруктами и сахарозаменителем20-30
Рисовые отруби19
Орехи грецкие15
Кефир нежирный15
Капуста белокочанная, пекинская, брокколи10
Редис, редька10
Баклажаны10
Салат листовой10
Грибы10
Зеленый перец10
Лук10
Помидоры10
Огурцы10
Салат-латук10
Чеснок10
Семечки подсолнуха8

Однако гликемический индекс не позволяет реально оценить, насколько в зависимости от количества съеденного продукта конкретно поднимется уровень глюкозы в крови. Возможно лишь примерно понять, во сколько раз можно ожидать повышения по сравнению с эквивалентным съеденному продукту количеством глюкозы в чистом виде.

Продукты, у которых гликемический индекс составляет 15 и менее, глюкозу в крови почти не повышают.

Помните, что у менее очищенных продуктов гликемический индекс ниже. Например, у белого хлеба гликемический индекс составляет 105, тогда как у хлеба из семи злаков гликемический индекс составляет 78. При этом гликемическая нагрузка (это гликемический индекс, умноженный на содержание углеводов) белого хлеба составляет 10, а хлеба из семи злаков — 8.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий