Содержание
Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес
Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.
Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом
Наименование | Индекс |
Овощи | |
Петрушка, базилик | 5 |
Укроп | 15 |
Салат листовой | 10 |
Помидоры свежие | 10 |
Огурцы свежие | 20 |
Лук репчатый сырой | 10 |
Шпинат | 15 |
Спаржа | 15 |
Брокколи | 10 |
Редис | 15 |
Капуста свежая | 10 |
Капуста квашенная | 15 |
Капуста тушеная | 15 |
Цветная капуста тушенная | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Лук-порей | 15 |
Грибы соленые | 10 |
Перец зеленый | 10 |
Перец красный | 15 |
Чеснок | 30 |
Морковь сырая | 35 |
Зеленый горошек свежий | 40 |
Чечевица отварная | 25 |
Фасоль вареная | 40 |
Баклажанная икра | 40 |
Оливки зеленые | 15 |
Маслины | 15 |
Цветная капуста жаренная | 35 |
Щавель | 15 |
Батат, сладкий карофель | 50 |
Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
Сельдерей | 15 |
Перец чили | 15 |
Кабачок | 15 |
Имбирь | 15 |
Ревень | 15 |
Шпинат | 15 |
Сладости | |
Лактоза | 46 |
Фруктоза | 20 |
Горький шоколад | 22 |
Молочные продукты | |
Обезжиренное сухое молоко | 30 |
Йогурт 0% | 27 |
Обезжиренный творог | 30 |
Пудинг | 43 |
Фруктовый йогурт | 36 |
Цельное молоко 3% жирности | 27 |
Йогурт натуральный | 35 |
Мороженное из соевого молока | 35 |
Молоко шоколадное | 34 |
Молоко соевое | 30 |
Соки, напитки | |
Ананасовый сок | 46 |
Кокосовое молоко | 40 |
Лимонный сок без сахара | 20 |
Морковный сок | 43 |
Томатный сок без сахара | 38 |
Апельсиновый сок свежего отжима | 40 |
Яблочный сок без сахара | 40-50 |
Сухофрукты | |
Арахис, соленый, жареные | 14-20 |
Грецкий орех, фундук, кешью | 15-20 |
Миндаль | 15 |
Подсолнечник | 35 |
Семена льна,кунжут,мак | 35 |
Семена тыквы | 25 |
Сушеные яблоки | 25 |
Сушеный инжир | 40 |
Чернослив | 40 |
Фрукты. Ягоды | |
Абрикос | 15 |
Авокадо | 10 |
Айва | 35 |
Виноград | 40-46 |
Вишня | 22-30 |
Клюква | 45 |
Грейпфрут | 22-25 |
Малина | 25 |
Клубника | 25-40 |
Манадарин | 30 |
Слива | 22 |
Нектарин | 35 |
Памела | 30 |
Черника | 25 |
Апельсин | 35 |
Груша | 34 |
Клубника | 32 |
Персик | 30 |
Яблоки | 30 |
Крупы. Каши | |
Пшеница | 41 |
Ячмень | 25 |
Гречка | 50 |
Овсяная каша | 49 |
Мамалыга | 40 |
Перловка | 22-30 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Рис басмати | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Хлеб | |
Хлеб фруктовый | 47 |
Хлеб с отрубями | 45 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный | 40 |
Другое | |
Грибы | 10-15 |
Рыба жаренная | 38 |
Рыбные палочки | 38 |
Китайская вермишель | 35 |
Спагетти( мука грубого помола) | 38 |
Соя | 14 |
Уксус | 5 |
Рисовые отруби | 19 |
Крахмал | 48 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом
В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.
Зеленый салат
К необходимым ингредиентам относят:
- 300—400 грамм листового салата;
- 2—3 огурца;
- 2—3 помидора;
- пучок укропа или петрушки;
- ложку горчицы и растительного масла.
Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.
Куриный салат с авокадо
К необходимым ингредиентам относят:
- 1 куриную грудку небольшого размера;
- 2—3 вареных яйца;
- 1 авокадо;
- 2—3 огурца;
- 2—3 зубца чеснока;
- соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
- ложку горчицы;
- кунжут и зеленый лук.
Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.
Мясные щи
К необходимым ингредиентам относят:
- до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
- четвертую часть кочанной капусты;
- по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
- 2—3 молодые картошки среднего размера;
- перец, соль и лавровый лист по вкусу.
Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Наименование продукта | ГИ |
Устрицы, креветки, мидии, соевый соус | |
Пряности, приправы | 5 |
Раки | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Брокколи | 15 |
Грибы | 15 |
Грецкие орехи | 15 |
Зеленая фасоль | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Красный болгарский перец | 15 |
Лук | 15 |
Лесные орехи | 15 |
Маслины | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурцы | 15 |
Редис | 15 |
Ревень | 15 |
Листовой салат | 15 |
Сельдерей | 15 |
Черная смородина | 15 |
Укроп | 15 |
Фисташки | 15 |
Фундук | 15 |
Шпинат | 15 |
Шоколад горький с содержанием какао менее 85 % | 20 |
Йогурт не ароматизированный | 20 |
Лимонный сок | 20 |
Порошок какао | 20 |
Вишня барбадосская | 20 |
Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
Горох | 25 |
Ежевика | 25 |
Земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Клубника | 25 |
Малина | 25 |
Фасоль | 25 |
Смородина красная | 25 |
Черника | 25 |
Черешня | 25 |
Ячневая крупа | 25 |
Чечевица | 30 |
Чеснок | 30 |
Свекла | 30 |
Репа | 30 |
Помидоры | 30 |
Помело | 30 |
Морковь | 30 |
Молоко | 30 |
Мармелад | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарины | 30 |
Курага | 30 |
Груши | 30 |
Грейпфрукт | 30 |
Абрикосы | 35 |
Апельсины | 35 |
Айва | 35 |
Гранат | 35 |
Горчица | 35 |
Дрожжи | 35 |
Зеленый горошек | 35 |
Зерна подсолнуха | 35 |
Йогурт | 35 |
Корень сельдерея | 35 |
Кунжут | 35 |
Кукуруза | 35 |
Мак | 35 |
Нектарин | 35 |
Персики | 35 |
Рис дикий | 35 |
Подсолнечные семечки | 35 |
Сливы | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Томатный сок | 35 |
Консервированный горошек | 35 |
Фасоль красная и черная | 35 |
Хлеб цельнозерновой и из пророщенных зерен | 35 |
Яблоко | 35 |
Средний ГИ
Наименование продукта | ГИ |
Сухие бобы | 40 |
Гречка | 40 |
Морковный сок | 40 |
Овсяные хлопья | 40 |
Спагетти из пшеничной муки | 40 |
Цикорий | 40 |
Бананы | 45 |
Виноград | 45 |
Вермишель | 45 |
Грейпфруктовый сок | 45 |
Джем | 45 |
Кокосовый орех | 45 |
Клюква | 45 |
Хлеб | 45 |
Ананас | 50 |
Варенье | 50 |
Инжир | 50 |
Киви | 50 |
Крабовые палочки | 50 |
Апельсиновый сок | 50 |
Манго | 50 |
Макароны из твердых сортов | 50 |
Мюсли | 50 |
Персики консервированные | 50 |
Повидло | 50 |
Рис неочищенный | 50 |
Земляная груша | 50 |
Черничный сок | 50 |
Яблочный сок | 50 |
Хурма | 50 |
Персики консервированные | 55 |
Роллы и суши | 55 |
Горчица | 55 |
Кетчуп | 55 |
Виноградный сок | 55 |
Консервированная кукуруза | 55 |
Дыня | 60 |
Папайя | 60 |
Какао с добавлением сахара | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозернистый рис | 60 |
Майонез промышленный | 60 |
Дыня | 60 |
Лазанья | 60 |
Оладьи из пшеничной муки | 60 |
Пицца с сыром и томатами | 60 |
Макароны с сыром | 65 |
Вареный картофель в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Овощи консервированные | 65 |
Сироп кленовый | 65 |
Изюм | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Мармелад | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Дрожжевой черный хлеб | 65 |
Джем | 65 |
Высокий ГИ
Название продуктов | ГИ |
Мука пшеничная | 70 |
Сахар | 70 |
Манка | 70 |
Чипсы картофельные | 70 |
Круасан | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Шоколадные батончики (марс, твикс, сникерс и т.д.) | 70 |
Сладкая газированная вода | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Пшено | 70 |
Вафли несладкие | 75 |
Рисовая каша на молоке и сахаре | 75 |
Арбуз | 75 |
Хлеб французский багет | 75 |
Кабачок | 75 |
Тыква | 75 |
Кукурузные хлопья | 75 |
Сладкий пончик | 75 |
Крекер | 80 |
Картофельное пюре | 80 |
Мюсли с изюмом и орехами | 80 |
Несладкий попкорн | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Морковь вареная | 85 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 85 |
Консервированные абрикосы | 90 |
Рисовая лапша | 90 |
Белый хлеб | 90 |
Жареный картофель | 95 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Тосты приготовленные из белого хлеба | 100 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Финики | 105 |
Пивные напитки | 110 |
Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения
Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:
В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.
Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.
Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.
Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.
И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.
Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.
Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.
Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.
Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.
Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):
Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:
В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).
Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.
Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.
В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.
В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир
Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Вафли | 70 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мёд пчелиный | 80 |
Пастила | 65 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Сахар-песок | 60 |
Халва подсолнечная | 70 |
Шоколад горький | 25 |
Шоколад молочный | 35 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Молоко 3,2% | 28 |
Молоко нежирное | 25 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Сливки 10% | 30 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Батон нарезной | 80 |
Горох (лущеный) | 28 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Каша манная | 75 |
Каша овсяная | 40 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша пшенная | 50 |
Каша рисовая | 70 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Макароны отварные | 60 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Оладьи | 62 |
Печенье сахарное | 60 |
Печенье сдобное | 55 |
Пряники заварные | 65 |
Рис (зерно) | 60 |
Соя (зерно) | 21 |
Суп фасолевый | 40 |
Сухари сливочные | 55 |
Сушки простые | 50 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Хлеб бородинский | 50 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Семена подсолнечника (семечки) | 9 |
Баклажаны | 10 |
Капуста брокколи | 10 |
Помидор (томат) | 10 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Арахис | 15 |
Грецкий орех | 15 |
Икра из баклажанов (консервы) | 15 |
Икра кабачковая (консервы) | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста белокочанная тушёная | 15 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Сок томатный | 15 |
Лимон | 20 |
Лук репчатый | 20 |
Соя (зерно) | 21 |
Алыча | 25 |
Брусника | 25 |
Вишня | 25 |
Грейпфрут | 25 |
Молоко нежирное | 25 |
Огурец | 25 |
Слива | 25 |
Тыква | 25 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Шоколад горький | 25 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Горох (лущеный) | 28 |
Молоко 3,2% | 28 |
Сосиски говяжьи | 28 |
Гранат | 30 |
Курага | 30 |
Малина | 30 |
Персик | 30 |
Свекла | 30 |
Сливки 10% | 30 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Яблоки сушёные | 30 |
Масло арахисовое | 32 |
Груша | 33 |
Абрикос | 35 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Инжир свежий | 35 |
Морковь | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Шоколад молочный | 35 |
Яблоки | 35 |
Апельсин | 40 |
Земляника | 40 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша овсяная | 40 |
Крыжовник | 40 |
Мандарин | 40 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок яблочный | 40 |
Суп фасолевый | 40 |
Виноград | 45 |
Дыня | 45 |
Квас хлебный | 45 |
Сок апельсиновый | 45 |
Хурма | 45 |
Сок ананасовый | 46 |
Финики | 103 |
Картофель жареный | 95 |
Запеканка картофельная | 90 |
Морковь отварная | 85 |
Батон нарезной | 80 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мёд пчелиный | 80 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Каша манная | 75 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Тыква отварная | 75 |
Арбуз | 70 |
Вафли | 70 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша рисовая | 70 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Свекла отварная | 70 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Халва подсолнечная | 70 |
Ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Пастила | 65 |
Пряники заварные | 65 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Оладьи | 62 |
Банан | 60 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Макароны отварные | 60 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Печенье сахарное | 60 |
Рис (зерно) | 60 |
Сахар-песок | 60 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Голубика | 55 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Манго | 55 |
Пельмени отварные | 55 |
Печенье сдобное | 55 |
Сухари сливочные | 55 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшенная | 50 |
Сушки простые | 50 |
Томатная паста | 50 |
Хлеб бородинский | 50 |
Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .
Гликемический индекс продуктов: что он означает?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.
Низкий, высокий гликемический индекс продуктов
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.
В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.
Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ).
Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), например яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним на перегонки до опушки леса. Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.
Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Дыня — сладкий, внешне привлекательный плод, имеющий особый нежный вкус. Представительница Азии обладает полезными микроэлементами и витаминами. Природные сахариды легко усваиваются организмом, поэтому калорийность ее невелика. Но вот диабетикам противопоказана дыня, гликемический индекс у нее достаточно высок. Экзотический спелый продукт чаще употребляют в свежем виде. Самыми популярными сортами в России являются Колхозница и Торпеда.