Как накачаться в домашних условиях за неделю

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

  • Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
  • Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Как тренироваться дома: полезные советы

  1. Накачать мышцы возможно, только при разрыве мышечного волокна, с последующим его восстановлением. Для повреждений мышечных волокна используйте отягощение (штанги и гантели), в свою очередь приседания, и отжимания с собственным весом, не смогут спровоцировать рост мышечной массы, в силу незначительности микротравм мышц.
  2. Для того чтобы увеличилась выносливость мышц, укрепилась сердечно-сосудистая система, необходимо занимать регулярно, на протяжении длительного времени (не меньше 2-3 месяцев), на пульсе 85% от максимального, не выше!
  3. При выполнении упражнений соблюдайте всегда правильную технику, чтобы не повредить суставы, связки, и нагрузить работающие мышцы в полном объеме.
  4. Тренировка для похудения, будет бессмысленна, если вы будите плохо, как попало питаться, читайте в отдельной статье, как правильно питаться, чтобы похудеть.

Советы для домашних тренировок

Накачать мышцы, и похудеть в домашних условиях, возможно, если вы будите учитывать все вышеперечисленные рекомендации, соблюдать правильную технику упражнений, следить за питанием, адекватно подбирать рабочий вес в упражнениях.

А так же, не забывайте, что без веры в самого себя, в свой успех, вам будет очень тяжело добиться существенного результата не только в спорте, в прогрессе роста мышц, или похудения, но и в любых других делах, которые требуют от человека настойчивости, упорства, терпения и знаний.

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

  1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
  2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
  3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
  4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
  5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
  6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
  7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
  8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
  9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
  10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

  1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
  2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

Можно приобрести:

  • гантели и гири,
  • штангу,
  • брусья, турник,
  • коврик для упражнений на полу.

Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.

День неделиКомплекс упражненийКак выполнять
Понедельник
  1. пятиминутная разминка.
  2. скручивание корпуса,
  3. гиперэкстензия с опорой на скамейку,
  4. подтягивание корпуса с широким хватом,
  5. наклоны в стороны с утяжелением,
  6. потягивание корпуса с обратным хватом,
  7. прокачка бицепса,
  8. упражнение молот,
  9. растяжка.
Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки.
Среда
  1. 5-ти минутная разминка,
  2. выпады с утяжелением,
  3. приседания с отягощением,
  4. подъем на носочки с гантелями,
  5. упражнения на жим для бицепса и трицепса,
  6. разведение рук в стороны с гантелями,
  7. растяжка.
Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов.
Пятница
  1. разминка на 5 мин.,
  2. угол в 90 градусов в висе на турнике,
  3. жим гантелей из положения лежа на спине,
  4. отжимания классические, на брусьях, с узкой постановкой рук,
  5. разведение рук с отягощением, лежа на спине,
  6. растяжка.
Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета.

Как накачать ноги

Придать рельеф можно при помощи:

  • приседаний с отягощением,
  • прыжков со скалкой,
  • бегом,
  • приседаниями на одной ноге.

Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.

Упражнения для рук

Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.

Подъем гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.

Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=UUdKpGSQgmc%27

Молот 

Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.

Жим гантелей из-за головы

Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава

Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение

Тренировка на пресс (без оборудования)

Этот план полностью направлен на развитие мышц живота. Здесь также не нужно никакого оборудования — используется лишь собственное тело. В плане всего 3 упражнения — получается очень короткая, но все равно весьма эффективная тренировка. Она и будет вашим главным методом накачать красивые мышцы живота.

Обратные скручивания

Выполняем все три упражнения, а затем отдыхаем 2 минуты.

Повторяем пять раз.

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на спину, держа руки на полу по бокам, с ладонями, направленными вниз. Сгибаем колени и тянем их к груди, сжимая мышцы живота. В то же самое время отрываем бедра от пола. В вверхнем положении движения сжимаем мышцы, а затем медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не будут перпендикулярны полу.

Сит-апы, они же скручивания

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 0 секунд

Как выполнять: Ложимся на пол и сгибаем колени. Если возможно фиксируем стопы под любым объектом, так, чтобы ноги не двигались при выполнении упражнения. Держим руки за головой и поднимаем торс, напрягая мышцы живота. В итоге верхняя часть тела и бедра должны иметь форму латинской буквы V. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Скалолаз

  • Подходов: 5
  • Повторов: 60
  • Отдых: 120 секунд

Как выполнять: Занимаем положение на полу (схожее с позой спринтера на стартовой полосе — одна нога согнута в колене так, чтобы стопа находилась прямо под талией, а другая выпрямлена позади. Теперь резко меняем положение ног. Повторяем это движение указанное количество раз.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры. которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Общие рекомендации

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИКВТОРНИКСРЕДАЧЕТВЕРГПЯТНИЦА
Планка45 секундБоковая планка45 секундПланка45 секундБоковая планка45 секунд
Выпады12 повторений на ногуВыпады12 повторений на ногуВыпады12 повторений на ногуВыпады12 повторений на ногу
Подъемы на плечи12 повторенийТяга к поясу12 повторений на рукуПодъемы на плечи12 повторенийТяга к поясу12 повторений на руку
Приседания12 повторенийМертвая тяга12 повторенийПриседания12 повторенийМертвая тяга12 повторений
Отжимания15 повторенийЖим гантелей12 повторенийОтжимания15 повторенийЖим гантелей12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.
Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением — чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

  • систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
  • активное снижение массы тела;
  • тренинг высокой интенсивности.

12 советов по набору мышечной массы

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга, пропорционального развития всех групп мышц.

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления, то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

Используйте микроциклы, то есть чередования легких 60-70%, средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях
Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям, именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц
Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс
Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы, 30-40% белки и 10-20% жиры, тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность
Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке
Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом

Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей
Избавьтесь от пустых калорий, которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п.
Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему
Увеличьте потребления продуктов, которые богаты цинком и магнием, он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов, и повышает естественную выработку тестостерона, особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень
Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома
Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов, ложитесь в одно время, не позже 00-00
Откажитесь от вредных привычек (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель). Как набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу?

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия, для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома — это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться.

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий