Как выспаться за короткое время: эффективные советы

Короткий сон

Многим знакомо состояние: сплю много, а вставать по утрам тяжело. Возможно ли делать наоборот: спать меньше, а просыпаться легче? Методики короткого сна, не наносящего урон физическому и психическому здоровью человека, существуют. Они опираются на знание стадий сна: четырех — медленного и одной — быстрого. Именно понимание особенностей каждой из них дает ответ на вопрос: как мало спать и высыпаться.

Сменяя друг друга, фазы составляют полный цикл продолжительностью 90–100 минут. Мозг отдыхает только в третьей и четвертой фазах, причем наиболее глубокий сон наступает лишь в первые два цикла — на четвертом этапе, который затем исчезает. Третья фаза в дальнейшем также сокращается, поэтому интенсивного восстановления организма уже не происходит. Это позволяет сделать вывод, что 4,5–5 часов отдыха будет вполне достаточным количеством при необходимости.

Чтобы приучить организм довольствоваться меньшим количеством отдыха, необходимо:

  • проанализировать фазы собственного сна: как быстро вы засыпаете, в какое время ваш сон особенно крепок;
  • оценить дневную активность;
  • организовать комфортный режим.

При переходе на короткий сон необходимо учесть, что на засыпание затрачивается около 10-20 минут, а самым подходящим временем для пробуждения является конец цикла. Для расчета длительности отдыха нужно к 4,5 часам сна (что составляет три полных цикла) добавить около 15 минут на засыпание. Кроме того, цикл может несколько сдвигаться в ту или иную сторону, что требует корректировки режима опытным путем. Если раннее пробуждение вызывает усталость, значит время подъема выпало на медленную фазу и его следует передвинуть. Однако не забывайте, что должно отдыхать не только тело. Нужно, чтобы высыпалась и душа. Прислушивайтесь к себе. Ведь именно хорошее настроение является лучшим показателем достаточного количества здорового сна.

Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

Идеальное время пробуждения – это конец цикла, заканчивающийся быстрой фазой. Соответственно, проснуться нужно в быструю стадию, желательно по её завершению. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если уснуть в 23:00, то просыпаться лучше всего в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и т.д.

Но не всё так просто. Во-первых, каждый цикл сна у человека длится не ровно 1,5 часа, а варьируется от ночи к ночи, потому разделив сон на равные отрезки, есть риск проснуться в глубокой стадии сна. Во-вторых, в коротком 5-часовом сне мало времени приходится на быстрые фазы. Нервная система при сокращении сна не восстанавливается как следует.

Представим это в виде удобной таблице

Время подъёма6:006:156:306:457:00
Когда лучше лечь спать20:45, 22:15, 23:4521:00, 22:30, 0:0021:15, 22:45, 0:1521:30, 23:00, 0:3021:45, 23:15, 0:45
      
Время подъёма7:157:307:458:008:15
Когда лучше лечь спать22:00, 23:30, 1:0022:15, 23:45, 1:1522:30, 0:00, 1:3022:45, 0:15, 1:4523:00, 0:30, 2:00
      
Время подъёма8:308:459:009:159:30
Когда лучше лечь спать23:15, 0:45, 2:1523:30, 1:00, 2:3023:45, 1:15, 2:450:00, 1:30, 3:000:15, 1:45, 3:15

Время подъёма рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл равен 1.5 часам. К примеру, если цикл длится 1 или 2 часа, время пробуждения меняется. Вычисляется длительность циклов по самочувствию при пробуждении. Хорошее самочувствие с утра – расчёт верный, плохое – длительность цикла сна меньше или больше, чем 1,5 часа, и нужно искать своё идеальное время подъёма.

Чтобы легко просыпаться утром и оставаться бодрым весь день, важно соблюдать режим сна. То есть, ложиться и вставать в одни и те же часы

Если график не позволяет спать в одно и то же время, на помощь придут «умные» часы с будильником. Тем не менее для дневной работоспособности нет ничего лучше 8-часового сна по определённому графику.

Что делать, если не получается уснуть

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней. Сделать это не так-то просто, для этого потребуется полная концентрация внимания. Дышать при этом нужно медленно и глубоко. Данную технику для снятия стресса применяли американские пилоты во времена Второй мировой войны.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

  • Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
  • Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
  • Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
  • Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
  • Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
  • Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
  • Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
  • Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Медленная фаза сна

Нужна человеку, чтобы восстановить энергию и «перезагрузить» организм к началу нового дня. Медленный сон также называют ортодоксальным, глубоким или Non—REM-сном. В норме длительность фазы у взрослых составляет 55-75 минут в первых циклах сна. Ближе к пробуждению её продолжительность сокращается.

Медленный сон включает:

  1. Засыпание или дремоту. Эта стадия бывает только 1 раз за сон – в самом начале. Её можно не брать в расчёт либо считать нулевым этапом медленной фазы. Во время засыпания человек находится в сознании и способен воспринимать происходящее вокруг. Длительность стадии – от 5 до 15 минут в начале сна.
  2. Лёгкий (неглубокий) сон. В этой стадии расслабляются мышцы, замедляется пульс, снижается температура тела. На этом этапе организм восстанавливает силы, потраченные за день. Несмотря на отключенное сознание, человека в этот период легко разбудить. Фаза легкого сна повторяется каждый цикл и занимает примерно половину сна. Длится стадия от 30 минут до 1 часа.
  3. Дельта-сон. Характеризуется полным расслаблением мышц и сниженной мозговой активностью. Если подключить человека к энцефалографу, прибор покажет дельта-волны, исходящие от мозга. В дельта-сне нейроимпульсы в голове передаются со частотой 1-4 Гц, что говорит о низкой активности нервной системы. Длится дельта-сон 5 – 10 минут.
  4. Глубокий сон. В этой стадии медленного сна увеличивается кровообращение в мышцах. С кровью транспортируются питательные вещества, которые способствуют регенерации тканей. В глубоком сне организм человека растёт и заживляет раны. Активно вырабатывающийся гормон роста – соматотропин ускоряет обновление всех клеток. Глубокий сон особенно важен для людей, которые реабилитируются после травмы, и детей в период активного роста. Доля глубокого сна сокращается ближе к пробуждению. В последнем цикле сна этой стадии вообще может не быть. Длится глубокий сон 20-30 минут.

В начале сна медленная фаза составляет 60-75 минут. Потому сон в первых двух-трёх циклах сна максимально глубокий. Ближе к пробуждению соотношение фаз меняется – быстрый сон с каждым циклом удлиняется, медленная фаза – сокращается.

Популярные методы укороченного сна

Существует несколько методов, с помощью которых можно научиться выспаться за короткое время:

  • полифазный сон;
  • метод Вейна;
  • метод солдат спецназа;
  • сиеста;
  • лестница;
  • хайтек способ.

Как выспаться за короткое время, используя полифазный сон

Полифазный сон представляет собой несколько фаз сна. Используя его, необходимо спать каждые четыре часа по двадцать минут. Общее время бодрствования насчитывает 22 часа за одни сутки.Время на отдых сокращается за счет того, что уменьшается длительность медленного сна. Ведь, в основном, организм восстанавливается в период фазы быстрого сна.

Как выспаться за короткое время по методу Вейна

Метод Вейна, российского доктора медицинских наук, заключается в том, чтобы определить часы, подходящие для сна. Для этого нужно суметь сутки не спать и записывать то время, в какое человека больше всего потянет ко сну

Важно отметить, что такой эксперимент нужно начинать в 10-11 часов вечера. Ведь примерно в это время люди готовятся ко сну

После окончания эксперимента необходимо выбрать только два отмеченных периода. Только те, когда спать хотелось сильнее всего. Один из них должен приходиться на ночь, а другой на день. Тот промежуток, который приходится на ночь, будет являться ночным сном. В этот период рекомендуется спать 2-2,5 часа. В отмеченный промежуток времени, который приходится на день, необходимо дремать часа полтора.

Метод солдат спецназа

Чтобы использовать метод солдат спецназа, нужно научиться спать 6 раз в сутки по 20 минут. Это позволит восполнить силы и поддержать работу мозга на нужном уровне. Только пользоваться им рекомендуется только в экстренных случаях.

Метод «Сиеста»

Метод «Сиеста» часто используют итальянцы и испанцы. Он состоит в том, чтобы поспать после обеда всего 20 минут. Это позволит укоротить ночной сон на целых два часа.

Метод лестницы

Метод лестницы представляет собой ступени короткого дневного сна по 20 минут. Каждая из них укорачивает время ночного сна на 1,5 часа. Например, если человек поспит днем 2 раза по 20 минут, то ночью можно поспать на 3 часа меньше.

Хайтек способ

Существует специальный будильник, который будет будить своего хозяина именно в то время, когда будет более комфортно и легко ему проснуться. На руку человека надевается браслет, датчики которого реагируют на его движения во сне. Они фиксируют фазы сна и время, которое они длятся.

На будильнике необходимо выставить время, позже которого вставать нельзя. За полчаса до пробуждения он выбирает лучший момент, чтобы разбудить спящего приятной музыкой. Можно не покупать будильник, а скачать приложение на айфон или смартфон. Только ввиду отсутствия в их комплекте браслета с датчиками, аппарат придется класть с собой в кровать, чтобы он записывал все шумы.

Как выспаться за 6 часов

В условиях городской жизни, когда требуется совмещать несколько занятий сразу, время на сон ограничено. Встает вопрос: можно ли выспаться за 6 часов? Ответ: да, можно. В ночном отдыхе главное не количество часов, а их качество. Для продуктивного 6-часового сна следует придерживаться нескольких простых правил и приемов.

Не ешьте за 2-3 часа до сна

Перед сном телу следует находиться в спокойном, расслабленном состоянии. Чувство переедания помешает ощущать комфорт перед засыпанием. Тело не сможет полностью расслабиться. К тому же, вместо положенного отдыха внутренние органы должны бросить все силы на переваривание пищи. То есть организм продолжает работать, когда ему положен промежуток времени на восстановление, даже если вы при этом спите. В результате тело не успеет отдохнуть в отведенный интервал, что обязательно скажется на качестве сна.

Также рекомендуется отказаться от употребления алкоголя и кофеина минимум за 4 часа до сна. От никотина следует отказаться за час до сна.

Спите без одежды

Даже если пижама или сорочка кажется вам максимально удобной и комфортной, от нее все же стоит отказаться. Дело в том, что одежда препятствует расслаблению и нарушает циркуляцию крови.

Второй причиной в пользу обнаженного сна выступает то, что одежда согревает тело, в то время как ему необходимы более низкие температуры. Это подтверждается целым рядом исследований. Прохладные условия нужны для улучшения метаболизма и сжигания лишнего жира. Также это снижает стресс, улучшает настроение и повышает самочувствие.

Мысленный настрой

Стресс напрямую влияет на качество сна. Беспокойные мысли будут мешать уснуть и могут пробуждать человека посреди ночи, мешая его дальнейшему отдыху. Вечером следует привести мысли в порядок, успокоиться, решить все важные текущие дела. Конечно, иногда происходят события, которые не дают покоя. Это и проблемы с близкими и трудности на работе. Старайтесь научаться оставлять плохие мысли в прошедшем дне. Чем спокойнее вы себя будете чувствовать, тем качественнее станет дальнейший отдых.

Тёплый душ

Принятие теплого душа даст телу и мозгу расслабиться, переключиться с забот на приятные мысли. Если у вас сидячая работа и к концу дня появляется боль в шее, плечах и голове, то теплая вода поможет с этим справиться. Под ее воздействием кровеносные сосуды расширятся, и циркуляция крови улучшится. Это приведет к расслаблению мышц.

Удобное спальное место

Правильное место для сна мало напоминает мягкую перину. Лучший вариант – жесткая поверхность. Каким бы странным это не казалось, но именно твердая поверхность дает организму полноценное расслабление, на ней позвоночник получает максимальную разгрузку. Мягкий же матрас лишь усилит дискомфорт и боли в теле. Выбирайте жесткие или ортопедические матрасы.

Позиции для сна

Каждая позиция для сна имеет как плюсы, так и минусы. Существуют наиболее благоприятные варианты, но если вы чувствуете себя наутро максимально отдохнувшим, и у вас ничего не болит после сна в «неправильной» позиции, то менять ничего не нужно. Если же проблемы есть, то стоит задуматься о смене положения.

Сон на боку выбирает 63% людей. Левый бок считается лучшим выбором, чем правый. Это связано с внутренним строением организма. Система органов располагается так, что при сне на левом боку улучшается кровообращение, пищеварение, уменьшается изжога.

Отдых на спине не рекомендован тем, кто страдает храпом, потому что он только усилит эту проблему.

Если лежать на животе, то храп уменьшается, но в остальном это самая неблагоприятная поза. После нее появляются боли в шее и пояснице, потому что голова и позвоночник находятся в неестественных положениях.

Темнота

От яркого света стоит начать отказываться за пару часов до сна, чтобы лучше к нему подготовиться. Сам отдых следует проводить в полной темноте, поскольку все источники света будут служить раздражителями для организма.

Проветривание помещения

Низкая температура благоприятна для качественного восстановления. Перед сном следует тщательно проветривать помещение. Это делается как для снижения температуры, так и для устранения посторонних запахов, которые смогут помещать процессу.

Правильные часы для сна

Качество отдыха зависит не только от того «как», но и от того «когда» его начинать. 6 часов в промежутке между 01:00 ночи и 07:00 утра и 6 часов в интервале от 22:00 до 04:00 – принципиально разные по результату.

Каждый час отдыха до полуночи равен двум часам отдыха после полуночи. Таким образом, организм получит полноценное восстановление при начале сна в 22:00 и за 6 часов будет чувствовать себя качественно перезагруженным. Сон же с 01:00 ночи до 07:00 утра не даст такого эффекта, человек будет чувствовать себя «разбито».

Как хорошо выспаться за 1—2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Реклама:

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60—120 минут, называют:

  • Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
  • Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
  • Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5—3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
  • Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20—90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
  • Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
  • Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику. Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3—4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Примерно с 2—3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

В спальне должна быть оптимальная температура и влажность

Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно

Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.

  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;

  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

3 секрета быстрого и эффективного сна

Хочу раскрыть еще вам несколько секретов, зная которые, вы быстрее перейдете на быстрый и продуктивный сон:

Купите себе трекер, если у вас его еще нет. Отследите по нему свои фазы сна, а затем выстройте будильники так, чтобы они срабатывали именно в момент перехода от фазы к фазе. Если вы будете просыпаться в фазе «поверхностный сон», то поверьте, что просыпаться вам будет гораздо легче. Только для этого придется какое-то время потратить на наблюдения за собой. Мне понадобилась неделя, чтобы выстроить график сна.
Перед сном сделайте упражнения на растяжку

Можно потренировать и мышцы, но лучше всего уделить внимание именно позвоночнику, ведь за день из-за постоянной нагрузки он уменьшается, а только ночью снова вытягивается. Растяжка поможет этот процесс ускорить

Можно просто сделать упражнение «кошечка», или, лежа на животе, прогнуться в спине, закинув голову назад. Можно также сделать мостик, повисеть на турнике. На просторах всемирной паутины вы найдете массу полезных упражнений, и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
Ведите здоровый образ жизни: следите за своим здоровьем, откажитесь от вредных привычек, пейте поливитамины, ешьте натуральную еду, соблюдая свой баланс между углеводами, белками и жирами. Дышите свежим воздухом побольше и занимайтесь физкультурой. Тогда ваш ум и тело будут всегда в тонусе, а переход на быстрый сон не окажется стрессовой ситуацией.

Мы разумные люди, поэтому, приняв решение перестроить свой сон, можем это сделать, приложив лишь небольшие усилия. Не стоит переходить на полифазный сон сразу же после прочтения статьи. В течение месяца готовьте себя к этому, соблюдая рекомендации, как выспаться за 4 часа, которые я вам дала. Очень они пригодятся студентам, работающим по найму, фрилансерам, предпринимателям. Ведь это люди, которым просто крайне необходимо постоянно расти и добиваться поставленных целей.

Помните, что экспериментировать со сном нужно, находясь в полном здравии и в совершеннолетнем возрасте. Если вы не уверены в том, что здоровы, тогда лучше предварительно пройти хотя бы элементарное обследование у своего лечащего врача. Будьте здоровы, и пусть время вам покорится!

Как высыпаться за 6 часов?

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил

Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

1. Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.

2. В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.

3. Перед отдыхом желательно принять душ.

4. Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.

5

Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение

6. Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.

7. Спать надо в темноте, на крайний случай – в полумраке.

8. Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Видео к просмотру:

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы высыпаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Использование методики Вейна: согласно методике, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до 00.00 равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий