Ешь жирненькое и худей на lchf диете

Общие правила

Соблюдая LCHF–диету, не нужно подсчитывать калории и употреблять невкусные блюда. Сторонники этой системы похудения уверены, что употребляя курицу, сливки, рыбу и сметану с высокой жирностью, можно скинуть несколько килограммов без вреда для здоровья. При этом нужно соблюдать следующие правила:

  1. Не нужно ориентироваться на массу продуктов питания. Питаться нужно, правильно распределяя нутриенты. Ежедневный рацион должен состоять на 10% из углеводов, 20% протеина (белков) и 70% растительных и животных жиров.
  2. Употреблять пищу нужно лишь при появлении чувства голода. Если после утреннего пробуждения нет аппетита, можно пропустить завтрак. Специалистам удалось доказать, что отсутствие утреннего приема пищи при соблюдении этой диеты не вызывает компенсаторного переедания.
  3. При соблюдении этой системы нужно избегать “индустриальных” продуктов. Рекомендуется воздержаться от картофеля-фри, пиццы, шаурмы и прочего фастфуда. Рацион нужно наполнить только натуральными и максимально качественными продуктами.
  4. Продукты при LCHF-диете нужно подвергать минимальной термообработке. Пропаренное мясо и рыба содержат большее количество полезных веществ, чем прожаренные окорочка.
  5. Не стоит доверять информации, указанной на упаковке. Некоторые недобросовестные изготовители вводят потребителей в заблуждение, размещая на своей продукции надписи “Сложные углеводы”, “Продукт с минимальным содержанием углеводов” и т.д., не отмечая, что в ней содержится много подсластителей, муки, глюкозы и крахмала.
  6. Правильный подход. Нужно адекватно оценивать эффективность этой диеты. При этом не нужно измерять массу тела каждый день, т.к. это может негативно отразиться на мотивации. Кроме того, соблюдая эту диету, рекомендуется регулярно контролировать артериальное давление и сдавать анализ крови на определение концентрации холестерина. Обследование рекомендуется проходить каждый месяц. Это поможет отследить эффективность системы питания.
  7. При похудении масса тела может встать на одной отметке. В таком случае не стоит волноваться. Для решения проблемы можно повысить интенсивность или продолжительность физических нагрузок.
  8. При соблюдении диеты необходимо отказаться от употребления спиртных напитков. В ограниченном объеме можно употреблять только чистый ром, виски и сухие вина.
  9. Не стоит слишком увлекаться фруктовыми плодами. В них содержится много сахара. Кроме того, фрукты способствуют усилению аппетита. Такие продукты лучше использовать в качестве простого перекуса.
  10. Соблюдая LCHF–диету необходимо высыпаться. Нагрузка на организм вследствие изменения рациона и недосып стимулируют синтез кортизола, который приведет к отложению дополнительных жировых запасов. Спать нужно не менее 7 часов в день.
  11. Физические тренировки – обязательная составляющая высокожировой диеты. При ее соблюдении рекомендуется кататься на велосипеде или роликах, бегать на улице, заниматься йогой и другими видами спорта. Занятие подбирается с учетом личностных пристрастий и особенностей организма.
  12. Употребление витаминных комплексов. Чтобы предотвратить появление мышечных судорог и мигрени, при соблюдении безуглеводной системы питания нужно пользоваться специальными препаратами.
  13. Людям, которые любят макаронные изделия, рекомендуется отдавать предпочтение низкоуглеводным вариантам.
  14. Питье. Не стоит пить слишком много жидкости, если это сопровождается дискомфортом. Специалистам удалось доказать, что головной мозг самостоятельно регулирует объем воды, необходимый организму. Поэтому пить нужно лишь тогда, когда появляется жажда. Дополнительно рекомендуется выпивать 250 мл воды за полчаса до еды.
  15. Сторонники этой системы борьбы с избыточным весом рекомендуют дополнительно использовать биодобавки и продукты, в которых содержится клетчатка, потому что минимизация углеводов в рационе может стать причиной пищеварительных расстройств.

Особенности LCHF-диеты

LCHF-диета или Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это современная система похудения, основной принцип которой — употребление пищи, богатой белками и жирами растительного или животного происхождения. Согласно утверждениям основателей диеты, углеводы являются наиболее опасными компонентами пищи, именно из-за них происходит отложение большей части лишних килограммов.

LCHF-диета была разработана шведскими диетологами в 2000 году. Специалисты пришли к мнению, что натуральные жиры являются абсолютно безопасными. Крахмал и углеводы негативно отражаются на состоянии кожи. Кроме того, они запасаются в виде жировых отложений. Жиры, напротив, являются источником энергии и перерабатываются печенью до кетонов.

Похудение на LCHF-диете основывается на правильно подобранном соотношении белков-жиров-углеводов. 1 грамм жира в 2,25 раза более калориен, чем аналогичное количество углеводов и белков.

На основании данного калоража выделяют 2 варианта диеты:

  • Строгий. В данном случае худеющий человек должен употреблять не более 20 г углеводов на протяжении суток.
  • Либеральный. За день разрешено употреблять максимум 50 г углеводов.

LCHF-диета, в отличие от других способов похудения, имеет меньше ограничений. Ее основные правила:

  • 3 приема пищи. При этом между ними можно перекусывать, но только разрешенными продуктами.
  • Не кушать насильно. Во многих диетах обязательным считается завтрак. Однако данный способ похудения предполагает, что кушать нужно тогда, когда хочется, но желательно не более 3 раз в сутки. При этом если человек не позавтракает, в течение дня он переедать не будет.
  • Исключение фастфуда. Подобная пища содержит в себе большое количество углеводов, которые нужно наоборот ограничивать.
  • Вареная или запеченная пища. Все блюда должны быть приготовлены на пару, отваренные либо запеченные. Жарить еду категорически не рекомендуется. Желательно, чтобы продукты как можно меньше подвергались термической обработке.
  • Неограниченный водный баланс. Разработчики диеты рекомендуют выпивать по стакану воды за полчаса до еды. В остальное время пить можно столько жидкости, сколько хочется, и всем известной нормы «1,5 л воды в день» можно не придерживаться.
  • Прием витаминов. Любая диета ограничивает поступление питательных веществ. Поэтому необходимо принимать индивидуально подобранные витаминные комплексы.
  • Не забывать о клетчатке. Ограничение приема углеводов в большинстве случаев приводит к нарушению работы ЖКТ. Для предотвращения этого нужно принимать клетчатку.

Преимущества LCHF-диеты:

  • Кушать можно тогда, когда действительно хочется, а не когда нужно.
  • Вес уходит медленнее, чем при других более строгих диетах, но в дальнейшем не возвращается.
  • Рацион никак не влияет на уровень гормонов.
  • Улучшается состояние кожи.
  • Снижается риск возникновения онкологических патологий.

Недостатки LCHF-диеты:

  • Неизбежный дефицит необходимых питательных веществ.
  • Полный отказ от углеводов, в частности, от сахара, многим дается очень тяжело.
  • Иногда похудение больше проявляется в уменьшении объемов, чем снижении веса, из-за чего некоторые забрасывают похудение, не видя изменений на весах.

Противопоказания к LCHF-диете:

  • Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит);
  • Сахарный диабет;
  • Повышение в крови количества холестерина;
  • Период вынашивания ребенка и грудного вскармливания;
  • Психические нарушения, в частности, расстройства пищевого поведения.

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Стевия

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т. д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Изомальтоолигасахарид

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Кунжутная

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Кокосовая

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Миндальная

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллиум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллиум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

Лен

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Кунжут белый

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.
  • Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.
  • Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.
  • Перед сном: чашка чая со сливками.

Вторник

  • Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугуни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
  • Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
  • Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор, лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной; чай со сливками.

Среда

  • Завтрак: сырники с псиллиумом; сметана 30%; чашка кофе со сливками.
  • Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным соусом; цветная капуста, обжаренная на сливочном масле; салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или сметаной.
  • Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный кекс с вялеными томатами; чай с молоком.

Четверг

  • Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола, листовой салат, моцарелла, сок лимона); кофе со сливками.
  • Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со сметаной.
  • Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец; чай с молоком.

Пятница

  • Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на пару.
  • Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон); тыквенное пюре; чай.
  • Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи; бокал красного вина.

Суббота

  • Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком.
  • Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжаренные на кокосовом масле; вода с газом.
  • Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина; салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
  • Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка; вода с газом.
  • Ужин: стейк лосося; паровые овощи; бокал белого сухого вина.

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Рецепты

Для того, чтобы питаться правильно и разнообразно, необходимо постоянно придумывать новые рецепты для диеты lchf. Здесь будут представлены самые популярные.

Куриный суп

Для приготовления потребуется 1 окорочок, 150 грамм бекона, 100 грамм шампиньонов, одна луковица, 2 ложки растительного масла, соль и специи.

Действия:

  1. Отдельно сварить куриный окорочок. Отделить мясо от кости.
  2. Получившийся во время варки окорочка бульон процедить. Курицу измельчить и добавить в него.
  3. Грибы лук и бекон нарезать и обжарить на растительном масле.
  4. Добавить обжаренную смесь в бульон, посолить, поперчить.
  5. Подавать со сметаной.

Котлеты

Сытное второе блюдо, которое идеально подходит для обеденного приёма пищи. Для приготовления понадобится полкилограмма свинины, 100 грамм миндальной муки, луковица, специи, растительное масло.

Действия:

  1. В первую очередь, необходимо нарезать помельче лук и обжарить его на сковороде.
  2. Перекрутить свинину на мясорубке, добавить в неё лук.
  3. В фарш добавить муку, специи и соль.
  4. Слепить котлетки и обжарить их со всех сторон на сковороде.

Комментарии диетологов

На фоне LCHF диеты возможны функциональные нарушения со стороны ЖКТ (вздутие и тяжесть в желудке, запоры/диарея), общая слабость, усталость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, жажда. Такие явления, чаще всего возникают в период перехода организма с гликолиза на кетогенез, поэтому этот период рекомендуется по возможности сократить за счет увеличения физической нагрузки и минимального включения в рацион углеводного компонента до 6-10 г/сутки и постепенным увеличением до 30-40 г/сутки

В это время важно активизировать работу почек и обеспечить быструю эвакуацию содержимого кишечника

Ограничение углеводов и, соответственно, клетчатки способствует развитию/колонизации кишечника патогенной микрофлорой с высоким риском развития дисбактериоза/снижения иммунитета. Рекомендуется периодически включать в рацион питания в минимальных количествах некоторые овощи/фрукты (капуста, кислые яблоки).

Для тех, кто находится на рационе с минимальным количеством углеводов рекомендуется принимать препараты клетчатки, содержащие как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Эти препараты не содержат углеводы. Однако, следует помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. При ее употреблении в сухом виде, необходим дополнительный прием большого количества воды.

Поскольку LCHF диета не обеспечивает организм всеми необходимыми микронутриентами, рекомендуется принимать препараты, содержащие полный спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Кето Рецепт салата мимоза

Один из обыденных рецептов, также подходящий для кето питания, это мимоза. Ее стоит лишь немного подправить и получится прекрасный салат, который является почти самостоятельным блюдом на кето питании. Это одно из блюд, которое может украсить любой праздничный стол. В том числе и кето последователей, но и остальным гостям будет по вкусу.

Для кето салата мимоза нам понадобиться:

  1. Заранее приготовить майонез по этому рецепту. (Во всех магазинных майонезах адская смесь, сахар с рафинированными маслами- это крайне вредно)
  2. 4-5 яиц.
  3. Одна луковица.
  4. Чайная ложка уксуса или лимонного сока.
  5. Одна морковка, маленькая.
  6. 100 грамм твёрдого сыра.
  7. Рыбные консервы. По вашему выбору в собственном соку (без масла, потому что добавленное масло в рыбных консервах может быть вредным продуктом) без сахара.
  8. Масло оливковое.

Правила

Принцип такой необычной методики прост: нужно значительно сократить употребление продуктов, содержащих в себе большое количество углеводов, и заменять их пищей,  изобилующей натуральными жирами. В такой ситуации организм не будет чувствовать нехватку энергии. Он сможет выделять её из поступающих жиров.

Эта диета не подразумевает под собой необходимость в изнурительных занятиях спортом, употреблении пищи, которую вы не любите, снижении количества соли и специй при готовке. Можно есть жирную пищу и при этом сбрасывать по 2 килограмма в неделю. Однако, как и любая другая методика, lchf имеет некоторые правила:

  1. Необходимо помнить, что дневной рацион во время этой диеты должен строиться по следующей пропорции: 10% сложных углеводов, 20% белков и 70% жиров. Самое главное придерживаться этих показателей.
  2. Приемы пищи нужно совершать только тогда, когда вы чувствуете, что проголодались. Многие нехотя едят по утрам, но большинство методик вынуждает их делать один, а иногда два завтрака. Диета lchf не заставляет этого делать. Если утром есть не хочется, можно пропустить завтрак.
  3. Хоть рацион изобилует жирами, они должны быть получены из высококачественных продуктов. Из-за этого стоит отказаться от любого фаст-фуда.
  4. Готовить блюда можно любыми способами термической обработки. Для достижения желаемого результата лучше сократить количество жареной пищи.
  5. При такой диете обязательным условием является здоровый сон. Ложиться спать нужно не позднее 12 часов и спать не менее 8 часов.
  6. Нельзя забывать про витамины и минералы. Если их не хватает, необходимо употреблять их в виде таблеток и гранул.
  7. Клетчатка должна занимать значимое место в рационе. Благодаря растительным волокнам можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и уменьшить влияние жирной пищи на желудок.
  8. Во время проведения методики необходимо воздержаться различных стрессовых ситуаций. Также это касается постоянного взвешивания. Этого делать не нужно. Отсутствие результата в течении двух-трёх дней может предоставить вам ненужный повод для размышлений, а в дальнейшем для беспокойств.
  9. Следует отказаться от алкоголя. Однако, к употреблению допустимы сухие вина, виски и ром. Нельзя смешивать их с чем-либо.
  10. Не нужно тренироваться ожесточённо. Достаточно делать лёгкую пробежку по утрам и не забывать про зарядку.
  11. Нет необходимости в употреблении огромного количества воды. Пить нужно тогда, когда захочется, плюс за пол часа до каждого приёма пищи выпивать чашку воды.

Согласно плану

Увидев такую схему распределения продуктов, привыкший к “классическим” методикам похудения человек, может растеряться. Специально для вас я составил план меню на неделю.

День 1

  • Завтрак: Яичница с беконом, салат из огурцов, помидоров и листового салата. Немного ягод и кофе без сахара.
  • Обед: Салат из морепродуктов и яиц, сырная нарезка, минеральная вода.
  • Ужин: Стейк из лосося с овощами на пару, чай без сахара.
  • Перекус: Грецкие орехи.

День 2

  • Завтрак: Глазунья из 2х яиц, нарезка из ветчины и балыка, редис, чай с лимоном без сахара.
  • Обед: Стейк из говядины, на гарнир — микс из жареной цветной капусты и капусты брокколи. Минеральная вода.
  • Ужин: Свинина на гриле, салат из перцев и томатов с зеленью, зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Сыр.

День 3

  • Завтрак: Яйца всмятку, салями, сыр, кофе со сливками без сахара.
  • Обед: Брокколи, приготовленные на пару, хамон, тыквенное пюре, чай с молоком
  • Ужин: Курица  и баклажаны, приготовленные на гриле. Овощной салат, минеральная вода.
  • Перекус: Горький шоколад.

День 4

  • Завтрак: Омлет с сыром, салат из шпината, руколы и моцареллы. Кофе со сливками.
  • Обед: Свинина в сливочном соусе, салат из помидор и красного перца. Минеральная вода.
  • Ужин: Оладьи из кабачков со сметаной, копченый сыр, маринованные овощи. Зеленый чай без сахара.
  • Перекус: Бекон.

День 5

  • Завтрак: Сырники со сметаной, кофе со сливками.
  • Обед: Куриное филе на гриле, домашний майонез, овощной салат, минеральная вода.
  • Ужин: Цветная капуста, жаренная со сливочным маслом, мясная нарезка, чай с молоком.
  • Перекус: Миндаль.

День 6

  • Завтрак: Жареный бекон с томатами, творог со сметаной, кофе без сахара.
  • Обед: Суп-пюре из кабачков и авокадо, сыр сулугуни, зеленый чай.
  • Ужин: Куриная печень, тушеная в сливочном соусе. Салат из лука, сельдерея и помидор со сметаной. Чай с молоком.
  • Перекус: Ягоды.

День 7

  • Завтрак: Омлет с сыром, салями, овощной салат, кофе со сливками.
  • Обед: Свиная шейка и сыр, приготовленные на гриле. Тушеная цветная капуста, минеральная вода.
  • Ужин: Шашлык из баранины, маринованные овощи, зеленый чай.
  • Перекус: Яблоко

Продукты в этой диете практически не смешиваются, готовятся самыми простыми способами. Но если вы любите экспериментировать на кухне, то следующие рецепты — специально для вас!

Суп “Авокадо и кабачок”

Продукты: кабачок — 2 шт., авокадо — 1 шт., плавленый сырок — 1-2 шт., чеснок — по вкусу, кедровые орехи — по вкусу.

Как готовить: Чеснок обжарьте на растительном масле. Кабачки мелко нарежьте и добавьте к чесноку. Тушите под крышкой на медленном огне до готовности.

Потрите на терке плавленный сырок. Положите все ингредиенты в кастрюлю и залейте горячей водой. Доведите до кипения и выключите огонь. Порежьте авокадо, добавьте в кастрюлю. Взбейте все блендером и добавьте орехи.

Бифштекс “Острая говядина”

Продукты: Вырезка из говядины — 500 гр., лук — 1 шт., соевый соус — 5 ст. ложек, острый соус “Табаско” — 2 ч. ложки, лимонный сок — 2 ст. ложки, горчица — 3 ст. ложки, перец — по вкусу, укроп — по вкусу.

Как готовить: Мелко нарежьте говядину, лук и зелень. Перемешайте все ингредиенты, отправьте в холодильник на 30 минут. Затем достаньте, слепите бифштексы и пожарьте с оливковым маслом.

Майонез “Дома лучше”

Продукты: молоко, жирностью 3,2 % — 200 мл., горчица — 3 ч. ложки, растительное масло — 300 мл., сок лимона — 2 ст. ложки, соль — по вкусу.

Как приготовить: Молоко подогрейте, смешайте с маслом и взбейте венчиком. Перелейте в блендер и еще раз взбейте. Добавьте остальные ингредиенты и снова перемешайте. Этот рецепт достаточно сложен в приготовлении, все зависит от качества молока и масла.

Прелесть “Диеты без голода” в том, что считать калории и контролировать объем порций не надо. Вы сами решаете когда и сколько кушать. От перееданий вас защитят натуральные жиры — они быстро насытят организм необходимыми элементами, придадут энергии, а лишние килограммы исчезнут без следа.

Предлагаем вашему вниманию отрывок из книги “Революция в еде! LCHF. Диета без голода” — скачать

Купить книгу в твердом переплете можно здесь.

1 Основные принципы

Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

  • учащается сердцебиение;
  • появляются усталость и раздражительность;
  • возникают головные боли.

Но все эти ощущения пройдут, как только организм привыкнет к новому стилю питания. Можно смягчить переход, если в течение первой недели употреблять больше жидкости, чем обычно. Некоторые люди практикуют другой подход — снижают количество углеводов постепенно. И объем жиров тоже увеличивают медленно, что облегчает перестройку. А сброшенные в этот период килограммы дают дополнительную мотивацию.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий