Какой размер бицепса является нормой для мужчины: натуральный бодибилдинг

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать и чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера. Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Красивый рельеф рук всегда смотрится выигрышно. Немногие люди могут им похвастаться, но практически все хотели бы его иметь. Долгие и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки помогут добиться желаемого результата.

Совершенствуя своё тело, вы не только копите бесценный опыт, но и прибавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, а при достаточной мотивации человек способен свернуть горы

Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом

Среди молодежи сейчас популярен тренд на красивое тело. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей есть желание активно развиваться, чтобы быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части туловища, то она очень важна. Мощные мышцы рук у мужчин и красивые, подтянутые формы у женщин — несомненное преимущество для обоих.

Упражнения

Как устроена мышца

Бицепсом называется двуглавая мышца плеча или бедра, первая отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава, вторая – за разгибание бедра и сгибание голени.

Уже из названия ясна ее двусоставная структура, головки крепятся с помощью двух пучков. Головки разные – длинная находится с внешней стороны, короткая – с внутренней.

Развивать бицепс можно для увеличения объема. Все упражнения для этого предусматривают специальную технику тренировки. Новичкам необходимо знать, что травмирование мышц плеча, руки, ноги может привести к разрыву, операции и даже инвалидности.

Я это напоминаю к тому, что, следуя русской пословице, торопиться надо медленно. Нужные объемы набираются шаг за шагом, настойчиво продвигаясь к задуманному.

Никогда не приступайте к тренировкам на холодные мышцы. Первые занятия ограничьте двумя-тремя днями в неделю. Помните, что мышцы восстанавливаются только во время отдыха.

Три-четыре сета, 8-12 повторов не больше в одну тренировку – правильная тактика

И важно: обращайте внимание, что, качая бицепсы, вы так или иначе задействуете и трицепс, мышцы пресса, груди, предплечья

Им тоже уделяйте внимание и прорабатывайте в своей программе. Сделайте базовые упражнения своим хитом

Здесь везде участвуют руки.

Чтобы они наливались силой, делайте жим с гантелями, подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях. Перед тренировкой, пока вы еще дома, визуализируйте достижения, на которые вы нацелены.

Видео: Типология женского телосложения

Типы телосложения в зависимости от индекса Соловьева:

•Астенический Индекс Соловьева: менее 15 см у женщин и менее 18 у мужчин. У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо.

•Нормостенический Индекс Соловьева: 15-17 см у женщин, 18-20 см у мужчин. Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением.

•Гиперстенический Индекс Соловьева: более 17 см у женщин и более 20 у мужчин. Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением. У представителей гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.

  • 21 Июля, 2018
  • Здоровье
  • Ксения Леонидова

Когда человек хочет описать чью-то фигуру, то чаще всего он использует одно из трех определений: худой(ая), нормальный(ая), полный(ая). У каждого свое представление о разнице между этими характеристиками: кому-то один человек кажется худым, а кто-то скажет, что он вполне нормальный. Безусловно, понятия о красоте у всех разные, но есть еще научные изыскания, в которых уже довольно давно описаны типы человеческого телосложения, а с наукой, как говорится, не поспоришь. Ученые выделяют три типа телосложения: астеническое, нормостеническое, гиперстеническое. У каждой группы есть свои плюсы и минусы, зная которые, можно построить диету и тренировки в максимально конструктивном русле. Поэтому прежде, чем работать на результат, узнайте свои физические особенности. Определить телосложение можно в домашних условиях. Самый распространенный способ — определение телосложения по запястью. Данный метод был описан в 1917 году отечественным врачом Г. А. Соловьевым. Индекс Соловьева — это относительный показатель толщины костей, по которому можно сделать заключение о своей фигуре. Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить тип телосложения по запястью, перечислим особенности всех трех типов телосложения.

Идеальные пропорции тела мужчин

В разные периоды времени имелись свои определенные представления о мужской красоте. Античные каноны, отражает скульптура Поликлета «Дорифор», также именуемая «Копьеносец». Высота фигуры составляет 178 см. Параметры частей туловища в обхвате: голень – 42 см, бицепс – 38 см, ягодицы — 108 см, грудь – 119 см, бедро – 60 см, предплечье – 33 см, запястье – 19 см, талия – 93 см.

Другим, не менее известным образом мужественности, считается скульптура греческого бога Солнца Аполлона, созданная Леохером, придворным А. Македонского. Телосложение античных героев выглядит «квадратным». Туловище отличается мощной шеей и спиной, слишком объемным низом.

В эпоху Возрождения, появляется новый тип совершенной фигуры «Витрувианский человек», созданный великим художником и ученым Леонардо Да Винчи. Знаменитая иллюстрация, до сих пор используется как образец правильной симметрии тела.

Сегодняшние нормы, во многом пересекаются с канонами прошлых времен. Условные показатели соответствия отдельных участков корпуса, выстраиваются, исходя из всей длины туловища.

Таблица № 3Типовое соотношение параметров мужской фигуры

РостОбхват грудиШеяТалияОбъем бедраРазмер голени
17010538765738
18011241816141
19012043866443
20012746916746

Данные видоизменяются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Усиленная трансформация организма приходиться на период 16-25 лет.

Идеальные пропорции в бодибилдинге

У профессиональных спортсменов, собственные схемы расчета идеальных объемов. Выделятся ряд авторитетных методик, которые используются бодибилдерами.

К самым применяемым, относятся школа основателя направления Джо Уайдера и система известного тренера Марселя Руэ.

Таблица № 4 Соотношение параметров тела по Уайдеру

Показатели

(см)

Рост (см)
172177183188
Вес83,590,99599
Шея43444546
Плечо434444,546
Грудь118121,5124127
Талия8082,58485
Бедра59,56263,565
Голень40,541,542,543,5

Таблица № 5 Соотношение пропорций по Марселю Руэ

Показатели

(см)

Рост (см)
177179183185
Вес83869295
Шея41424445
Плечо41424445
Грудь117119123125
Талия87899395
Бедра61626465
Голень41424445

Идеальные пропорции и любительский бодибилдинг

Пропорциональность телосложения, как уже стало понятно, имеет решающее значение для профессионального культуриста. Нужно ли стремиться к подобному идеалу любителю — это уже отдельная тема, требующая более детального рассмотрения.

Профессионалы доводят пропорции своего тела до идеальных показателей путем применения фармакологических препаратов. В любительском культуризме все зависит от генетики. Маленькие плечи и узкую спину невозможно сильно расширить без серьезной спортивной фармакологии. Это касается и грудной клетки. Она не станет гораздо больше, если нет такой предрасположенности. Выпуклой и большой грудь будет только при приеме анаболиков. У профессионалов и любителей, имеющих равные силовые показатели, телосложение разительно отличается.

Если измерения показали, что пропорции не соответствуют идеальным, расстраиваться не следует. Достигать совершенства необходимо лишь тем, кто стремиться выступать и побеждать на соревнованиях. Для любительского бодибилдинга значение имеют упорство и тренировки, позволяющие усовершенствовать свои природные данные, чтобы прекрасно чувствовать себя на пляже или в бассейне, повысить самооценку. Хорошая рельефность и мышечная масса — это все, что нужно любителям. Идеальные же пропорции являются субъективной оценкой в рамках соревновательных профессиональных программ.

Типология телосложения

У медиков пропорции тела являются критерием оценки здоровья человека. Например, в голодные годы по окружности груди судили о здоровье человека. У здорового мужчины окружность груди не должна была быть менее 100 см.

Сегодня редко встречаются окружности талии менее 100 см.

Однако в первую очередь, пропорции тела определяются по костям.

Сегодня медики выделит три здоровых типа скелета и обладателей таких скелетов называют: астеники, нормостеники и гиперстеники.

К нормостеникам относятся люди, скелеты которых приближаются к усредненным показателям замеров населения в целом. Астеники и гиперстеники — это здоровые отклонения от нормы.

К нормастеникам относится большинство людей и большинство моих клиентов, поэтому все они подходят под общее описание пропорций в методике размер/квартал и могут рассчитывать на мускулистое тело с 8% жира в рамках веса «рост минус 100»

У гиперстеников в скелете преобладают поперечные размеры: широкие плечи и низкий рост. Эти размеры костей влияют на работу внутренних органов и эндокринной системы. У них хороший аппетит и прекрасно растут мышцы и жир.

У гиперстеников короткие легкие и сердце расположено поперек. Мало того, что они тяжелые и с короткими ногами, так еще и короткие легкие с зажатым сердцем, поэтому им тяжеловато бегать.

Был у меня клиент, который ничем не занимался, но имел от природы кряжистый вид и огромные икры. Его дети — близнецы четырёх лет однажды пришли с ним на тренировку. Я не мог поверить своим глазам: у детей четырёх лет были икры, как у культуристов с венами.

Однажды этот кряжистый клиент при росте 170 см и весе 115 кг впервые попробовал подтянуться и у него получилось это сделать 7 раз.

По его фамилии можно было судить о его генетики. У него была фамилия Хватов.

Теперь про астеников.

У астеников преобладают продольные размеры: тонкие кости, высокий рост и длинные конечности. У них длинные ноги, длинные легкие и вертикальное сердце, поэтому они могут много и быстро бегать и не уставать.

Но у астеников плохой аппетит, плохо растут мышц и жир.

Был у меня клиент ростом 186 см и весом 56 килограмм. Он очень хотел набрать мышечную массу, но душа ни к мясу, ни к силовым тренировкам у него не лежала.

Однажды он решил пробежать марафон. Побегал по утрам месяцок и пробежал марафон без какой-либо особой подготовки за 3:20 минут.

Работа на турнике

Бицепс

Для начала следует разобраться, что такое бицепс. Известно, что так называют двуглавую мышцу плеча. Никто не обладает хорошей мускулатурой с рождения. Чтобы достичь исполинских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы долгие годы тренировок.

Золотым сечением для начинающего спортсмена является бицепс 40 см. Каждый человек, имеющий желание увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки включают еще и трицепс. Если правильно работать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч будет вами достигнуто.

Для мужчины бицепс 40 см — это нормально. Фото подобных атлетов — не редкость для нашего времени. При должном упорстве, правильном выполнении упражнений и соответствующем питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвалиться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет — это не дикость. Вполне нормально, умеренно тренируясь, обладать таким размером двуглавой мышцы даже в этом возрасте.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Бицепс 40 см: как быстро накачать руки

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс

Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Как правильно измерить бицепс

  1. Необходимо взять обычный шнур, крепкий шпагат, нитку, а лучше всего сантиметр.
  2. При охвате бицепса нельзя позволять сантиметру сильно обтягивать или наоборот провисать, иначе данные будут искажены.
  3. Обязательно, замеры размеров бицепса необходимо проводить утром, когда бицепс расслаблен и не получал ещё нагрузку.
  4. Измерение происходит руки в согнутом локтевом суставе при этом угол между локтем и запястьем должен быть около 45-60 градусов, но не 90 как многие делают. Чтобы сделать точные замеры и исключить ошибку, необходимо измерить бицепс 2-3 раза.

Ни в коем случае нельзя измерять бицепс сразу после его тренировки, он конечно будет больше, но это будет не реальный его размер.

Техника выполнения сгибаний Зоттмана с гантелями

Сгибания Зоттмана – упражнение с гантелями для бицепсов и предплечий, изобретенное еще в XIX веке силачом из Филадельфии Джорджем Зоттманом. По этой причине оно нередко причисляется к раритетным и применяется не так уж часто. А зря, ведь это отличное упражнение, особенно для развития предплечий силы рук и хвата. Разберем его детально.

Какие мышцы работают

Работают сгибатели рук и предплечья. В стадии подъема гантели в верхнюю точку работает двуглавая мышца плеча (бицепс). Его синергистом является брахиалис. При повороте запястий в верхней точке и возвращении снаряда в исходное положения включаются предплечья – брахиарадиалис (плечелучевая мышца).

В качестве стабилизаторов работают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта. Таким образом, мы получаем целый ряд преимуществ:

  • работа бицепса, увеличение объема и развитие пика (если делаем с супинацией, об этом ниже);
  • развитие предплечий, заметное утолщение мышц;
  • увеличение силы рук и хвата (недаром его изобрел силач).

Несколько мышечных групп в одном несложном упражнении. Весьма неплохо, имеет смысл попробовать!

Техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – стоя. Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, торс в статическом напряжении. Ноги можно для удобства немного согнуть в коленях. Возьмите гантели обратным хватом (ладони от себя) или нейтральным (ладони друг к другу), если хотите добавить супинацию (поворот) кисти.
  2. Сделайте вдох, затем, на выдохе поднимайте гантели в верхнюю точку, как в привычном подъеме гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. В момент подъема делайте супинацию, упомянутую выше, если изначально взяли гантели нейтральным хватом. В верхней точке, ощущая сокращение бицепса, задержитесь на пару секунд.
  3. В это время поверните кисть на 180°, так, чтобы в итоге удерживать гантель не обратным, а прямым хватом.
  4. Медленно возвращайте гантель вниз. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату. Локти в нижней точке остаются слегка согнутыми. Сделайте запланированное количество повторений.

Существуют вариации, предполагающие либо поочередный подъем гантелей, либо выполнение на горизонтальной скамье: сидя, лежа на наклонной скамье под углом (вверх), сидя с упором на колено. Рекомендуем классический вариант, но попробуйте вариации, возможно, подберете удобный для себя способ выполнения. Поочередный подъем можно использовать в том случае, если сразу выполнить одновременный подъем не получается.

Другой вариацией можно считать «зеркальное выполнение». Сначала держим гантели прямым хватом, а в верхней точке меняем хват на обратный. Попробуйте сочетать в одной тренировке оба варианта.

Тонкости и рекомендации

Достичь максимального эффекта помогут следующие рекомендации:

  • Не используйте сразу большое отягощение. Возьмите небольшой вес, отточите технику и при необходимости увеличивайте.
  • Опускайте гантели в два раза медленней, чем поднимаете. Если поднимаете гантели в верхнюю точку 2 секунды, опускайте за 4 секунды.
  • Не используйте инерцию, не делайте резких движений, не бросайте гантели резко вниз и не делайте рывков при подъеме вверх. Выполняйте движение плавно, подконтрольно и последовательно – без лишних задержек.
  • Следите за фиксированным положением локтей, они должны быть приведены к корпусу. Помните – локти ближе к телу. В верхней точке наверняка возникнет соблазн их развести.
  • Воздержитесь от выполнения упражнения при наличии свежих травм локтевых суставов и запястий – это стопроцентное противопоказание.

Сгибания Зоттмана лучше ставить в конце тренировки рук для «добивки». Попробуйте включить это упражнение в свою программу, возможно, это как раз то, чего вам не хватало для дальнейшего прогресса.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

  • Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
  • Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
  • Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
  • Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
  • Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
  • Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому. Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть». Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

  1. Согните руку в локтевом суставе.
  2. Поверните кисть руки в сторону головы.
  3. Установите руку параллельно полу.
  4. Напрягите руку.
  5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.
  6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
  7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

  1. Выровняйте руку вдоль тела.
  2. Расслабьте руку.
  3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
  4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

  • От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
  • От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
  • От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
  • От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет. Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

  • Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
  • Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
  • Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.

Что такое бицепс?

Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.

Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.

Для чего нужно измерять бицепс

Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.

Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей. Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.

Как правильно измерять?

Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.

Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.

Измерение бицепса

Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.

При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:

  • опустить руку вниз;
  • расслабить руку;
  • наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
  • зафиксировать размер и занести его на бумагу.

Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:

  • поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
  • кулак разворачиваем к лицу;
  • напрягаем бицепс;
  • замеряем его величину в самом широком месте;
  • результат запишем на бумаге.

Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.

Потенциал бицепса

Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.

Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.

  • 1 сантиметр или менее – очень высокий;
  • 1 – 3 сантиметра – высокий;
  • 3 – 4 сантиметра – средний;
  • 4 – 5 сантиметров – слабый;
  • 5 сантиметров и более – очень слабый.

У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.

У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.

Как увеличить бицепс?

Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.

Подъем на бицепс.

Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.

Подтягивание на перекладине.

Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.

Упражнения с гантелями на наклонной доске.

Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.

Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.

Пример программы тренировок

Заключение

Заключение

Вне зависимости от используемых программ и упражнений, помните что короткая головка бицепса может расти даже без акцентирования на неё специальными упражнениями. Достаточно выполнять базовые упражнения, которые задействуют мышцы сгибатели.

В частности помните о двух титанах, благодаря которым ваши руки превратятся в самые настоящие базуки. Это тяга в наклоне обратным хватом, и подтягивания обратным хватом. Без базовых упражнений, как бы вы не старались, руки так и останутся в зачаточном состоянии, даже при соблюдении идеальной техники. А остальные упражнения вполне опциональны.

Ну а если вы все еще не уверены в том, какая головка у вас работает во время упражнения. Как определить длинный или короткий бицепс работает? просто напрягите бицепс в холостую. Сначала простым положением кисти (на себя) – выделится общий пик, который обычно у всех отстает, и именно его тренируют и прорабатывают выступающие атлеты. А когда развернете руки ладонями наоборот, (друг от друга), то вы автоматически увидите выступающую длинную головку бицепса.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий