Подъем гантелей перед собой. изучаем все тонкости и секреты

Правила занятий на бицепс

Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:

  1. Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
  2. Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
  3. Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
  4. Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
  5. Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
  6. Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
  7. Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.

Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Альтернативы делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя. Техника будет похожей на армейский жим, только вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели.

Жим гантелей стоя – хорошее упражнение. Только оно требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов – любителей работать со свободными весами. Вместо гантелей можно взять гири. Естественно, что в этом случае появятся новые особенности выполнения.

Работающие мышцы

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Watch this video on YouTube

Подъемы гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника

Ниже показаны два варианта упражнения.

  • Если вы набираете мышечную массу, выполните 4х8–12;
  • если вы работаете на рельеф и хотите «подсушить» мышцы – необходимо делать 4 подхода от 15–25 повторений.

Вариант №1

  1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями свободно свисают по бокам.
  2. Выдох: поднимайте гантели, сгибая локти, держа их прижатыми к туловищу. Когда угол в локтях достигнет 90 градусов, начните разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. Делайте усилие за счет бицепса, не раскачивайте корпус и не поднимайте гантели рывком.
  3. Вдох: выполните более медленное опускание рук в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Вариант №2

Этот вариант супинации выполняется за счет бицепса и плечевой мышцы.

  1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели. Кисти разверните наружу, выполнив супинацию сразу в нижней точке, и удерживайте такое положение.
  2. Выдох: выполнить сгибание локтей, подняв гантели к плечам, уже не выполняя разворота. Локти остаются в неизменном положении.
  3. Вдох: опускайте гантели медленнее, чем при подъёме. Не разворачивайте кисти внизу.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

День Тренировка
День 1

В первый день выполняются упражнения, направленные на увеличение общей массы бицепса

Подъем штанги в положении стоя делается в 3 подхода по 10 повторений.

Подъем гантелей в сидячем положении требует также 3 подходов по 10 повторений.

Подъем EZ-штанги на скамье Скотта, совершается 3 подхода по 10 повторений.

День 2

На второй день еженедельных занятий можно выполнить следующие виды упражнений

Подъем гантелей на наклонной скамье осуществляется поочередно на каждую руку.

Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Упражнение «Молоток».

Все упражнения, как и в первый день, требуют 3 подходов, включающих в себя 10 повторений.

День 3

На третий тренировочный день упражнения подбираются таким образом, чтобы воздействовать на рельеф и толщину двуглавых мышц. Схема занятий выглядит следующим образом

Подъем гантелей с расположением на скамье Скотта.

Осуществление концентрированных сгибаний в сидячем положении.

Поднятия гантелей, осуществляемые в наклонном положении.

Все упражнения проводятся в 3 подхода, но число повторений должно быть увеличено до 12.

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

  • Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
  • В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
  • Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса, в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
  • Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы

Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей. Перед основной тренировкой на мышцы спины обязательно разогрейте тело разминкой

Правильное дыхание поможет вам в выполнении движений – жим на выдохе и расслабление на вдохе. Упражнения для спины выполняются только стоя на полусогнутых ногах.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку

С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса

В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу

На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Watch this video on YouTube

Варианты упражнения

Все вариации так или иначе задействуют бицепс и брахиалис. Вопрос в «пропорциях»

Вариант с упором в бедро больше изолирует бицепс, супинация – распределяет нагрузку поровну, а «молотки» и обратный хват акцентируют внимание на брахиалисе

С упором в бедро – концентрированный подъем

Бытует мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно выполнять его чисто и с меньшим отягощением, чтобы получить существенный эффект. Это движение подойдет и для накачки пиков бицепсов.

Техника такая:

  • Подбирается скамья адекватной высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
  • Сначала выполняется упражнение с более слабой руки;
  • Локоть упирается в бедро стабильно стоящей на полу ноги, носок развернут как в приседе, колено согнуто;
  • Корпус чуть наклоняется в сторону рабочей руки, но не укладывается на бедро;
  • Рука с гантелью поднимается плавно на выдохе;
  • Снаряд идет к плечу;
  • Правила разворота те же, что и в классическом подъеме, поворот в середине амплитуды;
  • В этой технике есть тенденция заваливать спину в сторону работающей руки и горбиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменений положения тела.

Лежа на наклонной скамье

Подъем на бицепс на наклонной – это упражнение из растянутого положения бицепса. Оно выполняется как с супинацией, так и «молотом», и предназначено для концентрированной проработки бицепса.

Техника такая:

  • Скамья устанавливается под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не будет боли в плечевых суставах;
  • Нужно прижать спину к лавке достаточно плотно, при этом лопатки стянуть к позвоночнику;
  • Гантели поднимают до середины амплитуды «молотком», затем разворачивают ладонями вверх руки;
  • В верхней точке запястья смотрят к предплечью, бицепс сокращен, но специально доводить руку до плеча не нужно;
  • Остановиться нужно в той точке амплитуды, где мышца сокращена максимально;
  • Опускание происходит как бы в обратном порядке, но медленно

Работа на скамье с прямой спинкой используется теми атлетами, которые хотели бы избавиться от читинга спиной, и не могут выполнять упражнение, прижавшись к стене, так как в зале просто нет такой возможности.

Опора спиной о стену имеет один технический нюанс – спина должна быть полностью прижатой, предплечья – к бокам, а вот стопы имеет смысл выдвинуть вперед так, чтобы положение тела было устойчивым в стойке.

Подъем Гантелей на Бицепс стоя ! Техника кОчки!)


Watch this video on YouTube

«Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

Как быстро накачать бицепс гантелями

Многие парни хотят быстро накачать бицепс гантелями, но не знают, как сделать это наиболее эффективно, используя нужные рекомендации, советы и упражнения. Гантелями можно накачать бицепсы, но нужно правильно подбирать вес и количество подходов и повторений, тогда мышцы будут расти.

В статье вы узнаете, какие есть упражнения, чтобы быстро накачать бицепс гантелями и как данные упражнения лучше все выполнять

Так как главное не знания, а действия и неважно делаете вы ошибки или нет, главное, что вы живете, движетесь, а не стоите на месте

Все что нужно знать и помнить при упражнениях на бицепс, что именно упорство и регулярные тренировки позволяют добиваться лучших и нужных результатов. Но упорство приходит только с сильным желанием накачать бицепс, если желания нет, то и не будет прогресса. Узнайте: техника выполнения упражнений для бицепсов.

Важно!

Чтобы быстро накачать бицепс гантелями дома или в спортзале, вам нужна мотивация, именно она увеличивает ваше желание накачать бицепс и это все что необходимо для тренировки на те или иные мышцы. Так как, обладая всеми знаниями, но, не имея желания и мотивации, вы ничего не добьетесь в спорте и в жизни.

Тренируйтесь каждый день, но если ваши мышцы не выдерживают такую нагрузку и постоянная боль в мышцах не дает нормально заниматься, то качайте бицепс через день.

Делайте как можно больше повторений и меньше подходов. Подбирайте такой вес, который, можете поднять на бицепс хотя бы 10 раз за подход. Узнайте: тренировка бицепсов — 25 см за год.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Упражнения

Жим гантели сидя. Чтобы накачать мышцы бицепсов гантелями, вам нужно делать простые сгибания рук на бицепс. Для большего эффекта при подъеме на бицепс, фиксируйте гантели на 1-2 секунды и не раскачивайте гантели, чтобы упростить упражнение.

Делайте как можно больше повторений. Чтобы добиться результата и накачать бицепс, нужно прогрессировать и продолжать сгибать руки на бицепс как можно больше. Если вы планировали поднять на бицепс данный вес 10 раз, то поднимите 12 раз именно эти 2 подъема и заставляют, ваши мышцы расти и развиваться.

Жим гантели стоя. Так же нужно поднимать гантели, не только сидя, но и стоя, это полезнее, так как не травмирует вашу спину и эффективнее качает бицепсы. Также при подъеме на бицепс фиксируйте гантели на 2 секунды.

Подъем гантели молотом. Чтобы накачать бицепсы гантелями, вам нужно делать не только простые сгибания рук на бицепс, но и делать их боком. Просто поставьте гантели боком и поднимайте ее так на бицепс, не перекачивая их ни влево, ни вправо.

Отжимания на гантелях. Положите гантели на пол и ухватитесь за них руками и делайте не быстрые отжимания. Это также развивает и накачивает мышцы бицепсов достаточно быстро.

Делайте медленные подъемы гантели. Если вам нужно быстро накачать бицепс гантелями, то делайте те же подъемы на бицепс, но в медленном темпе. Узнайте: сколько раз в неделю нужно качать бицепс.

Как быстро накачать бицепс гантелями — Рекомендации

Чтобы быстро накачать бицепсы гантелями, первое время тренировок не берите большой вес. Начните с минимального веса, чтобы выработать технику подъемов на бицепс. Когда вес станет слишком простым, возьмите тот, который можете поднять хотя бы 10 раз.

Но при подъеме данной гантели старайтесь ее поднять не 10 раз, а 12. Если вы легко поднимаете гантели 20-30 раз, то стоит начать увеличивать вес. Для этого есть специальные гантели, на которых можно менять вес, чтобы не покупать новые и не тратить зря деньги.

Правильно питайтесь, так как без такого питания ваши мышцы не будут расти, так как нет нужного материала. Ваши упражнения на бицепс, просто создают ускорение переработки витаминов и белков для создания прочного фундамента и мышц тела. Правильное питание и эффективные упражнения, это все что вам нужно, чтобы накачать бицепс быстро гантелями.

Ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Питайтесь белками, которых много в рыбе, мясе, яйцах. Так же ешьте много фруктов и свежих овощей. Пейте больше чистой воды, как минимум 3 литра в день.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое; очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад; не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты. Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты

Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Ошибки

Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать
снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно
и эффект максимальный

Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику
выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей
силой.

Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не
уходила с бицепса

Количество подходов и
повторений

Для
мужчин:8 — 10
повторений  3-4 подхода.Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить
сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс
сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий