13 лучших упражнений йоги для растяжки плечевого пояса и избавления от напряжения в мышцах

Содержание

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы

Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.

Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.

Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для воздействия на мышцы плечевого пояса. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Механика выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Упражнение жим штанги из-за головы выполняется сидя на скамье или стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху: — сделать вдох и выжать штангу вверх над головой; — по окончании движения сделать выдох.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

В каких случаях упражнения противопоказаны

Выполнение упражнений при остеохондрозе помогает улучшить самочувствие и приостановить дистрофические изменения. Но существует определенный список противопоказаний для ЛФК:

  • острый период заболевания;
  • тяжелая форма миопии, высокое внутриглазное давление;
  • послеоперационный, начало реабилитационного периода;
  • расстройства вестибулярного аппарата;
  • гипертония, аритмия, тахикардия;
  • неврологические патологии, сочетающаяся с дискоординацией движении;
  • угроза развития кровотечений;
  • тяжелые формы или период обострения любых болезней (злокачественные новообразования, инфаркт миокарда, сахарный диабет, инфекционные патологии).

Упражнения при остеохондрозе не рекомендуется делать сразу после приема пищи, на голодный желудок или после физического переутомления.

Как накачать плечи дома со штангой?

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.

Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода

Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч

Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда

Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх

Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение

Подъем рук вперед

Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед

Максимальная точка – чуть выше линии плеч Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно

Разведение рук в стороны

Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.

Разведение гантелей под углом

Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами

В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение

Подтягивания в разных вариациях

Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.

Разгибания лежа на скамье с весом

Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Комплекс упражнений

Перед выполнением каждого упражнения для плечевого пояса нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Если регулярно делать лечебную гимнастику, к плечевому суставу быстрее вернется подвижность.

  1. Упражнение №1. Проденьте руки через широкий ремень и зафиксируйте его в области локтей. Нужно чтобы при натяжении ремня руки были примерно на ширине плеч. Медленно поднимайте их вверх, ладони должны смотреть вовнутрь. Без резких движений раздвигайте локти и преодолевайте сжатость ремня. В этот момент вы почувствуете, как плечи постепенно растягиваются;
  2. Упражнение №2. Заведите правую руку за спину в согнутом состоянии. Ладонь нужно вывернуть наружу. Левую руку нужно расположить за головой. На выдохе постарайтесь дотянуться руками друг до друга и сцепить пальцы. В момент первых тренировок это сделать довольно сложно. Поэтому вначале используйте ремень. Нужно просто двумя руками держаться за противоположные концы ремня. Повторите действие еще раз, только поменяв руки местами. Сделайте упражнение для плечевого пояса еще 8 раз;
  3. Упражнение №3. Обе руки нужно вытянуть перед грудью, пальцы скрепляем вместе. На выдохе поднимайте соединенные руки наверх. Кисти и пальцы в этот момент будут растягиваться. Следите, чтобы ладони были направлены наружу.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины. 2. Поочерёдно делать те же движения плечами. 3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева. 4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад. 5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад. 6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы». 7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад. 8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд. 9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны — очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение. Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2. * Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях: — сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения; — в конце движения сделать выдох.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы. 2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Разгибание рук в наклонном положении. Для работы вам потребуются гантели, вес которых должен позволять вам выполнить от 10 до 12 повторов. Одной рукой и одноименным коленным суставом следует опереться на любую поверхность

Очень важно помнить о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении выполнения всего сета. Это весьма эффективное упражнение, целью которого является укрепление мышц плечевого пояса

Голова направлена вниз, а спортивный снаряд находится в руке, согнутой в локтевом суставе. Зафиксировав локтевой сустав, начинайте в медленном темпе распрямлять руку. При этом локтевой и плечевой сустав не должны двигаться вверх. В конечном верхнем положении траектории рука должна представлять собой прямую линию. Также в верхнем положении траектории следует развернуть кисть вверх. Число сетов составляет от 1 до 3, а повторов — от 10 до 15.

Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.

Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.

Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.

Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.

Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.

Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.

«Бабочка» (разведение рук в согнутом положении). Садитесь на край скамейки либо стула, согнув коленные суставы. Наклонитесь вперед, удерживая естественный прогиб в области поясницы. Гантели располагаются в опущенных руках на уровне лодыжек. Начинайте сводить лопатки, разводя руки в стороны. Темп выполнения движения медленный. После этого без паузы возвращайтесь в начальное положение.

Основные причины накопления жира в области рук

Гимнастические упражнения для ног детей 4-5 лет

Упражнение «шаг за шагом»

Исходное положение: стоя.

Ходьба строевым шагом 30 с

Упражнение «непоседа»

Исходное положение: стоя, руки опущены.

10 с ─ ходьба, руки – в стороны;

10 с ─ ходьба, руки вверх;

10 с ─ ходьба, руки – в стороны;

10 с ─ ходьба, руки опущены

Повторите это упражнение 2-3 раза.

Упражнение «приседания»

Исходное положение: стоя, руки опущены.

На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не отрывать от пола;

2 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 6-8 раз.

Упражнение «прыжки»

Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс.

Прыжки на правой ноге 2-3 раза;

затем ─ на левой.

Повторите это упражнение 3-4 раза.

Укрепить мышцы ног детей 4-5 лет помогут упражнения для стоп, подвижные игры и занятия спортом.

Кратко о главном

Гимнастика с использованием скакалки

Такая гимнастика для плечевого пояса поможет вернуть гибкость суставов. Выбирайте скакалку длиной до 2 метров.

  1. Исходное положение – лежа. Поднимите руки вверх вместе со сложенной скакалкой. Согните одну ногу и попытайтесь закинуть ее через скакалку. Выполняйте по 8 повторов на каждую ногу;
  2. Сложите скакалку в несколько раз возьмите ее в обе руки. Зафиксируйте их за спиной. Медленно отводите руки назад и прогибайтесь вперед. После этого плавно вернитесь в начальное положение. Выполните по 5 повторений;
  3. Зафиксируйте скакалку за шеей обеими руками. Медленно поднимайте ее вверх и максимально натяните. Сделайте пружинные движения направо и налево. После этого вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение по 8 раз в обе стороны.

Комплекс упражнений для плечевого пояса. Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

  1. Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.

    Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.

  2. Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
  3. Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
  4. Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
  5. Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
  6. Наклон с замком из-за спины в положении сидя.

Общие рекомендации для тренировки рук

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Мышцы, отвечающие за движение плеч

Прежде чем приступить к прокачке плеч, давайте узнаем, какие мышцы входят в эту группу. За движение плеч отвечают мышцы плечевого пояса, идущие от лопаток/ключиц вдоль плечевой кости, и прилегающие мышцы других отделов.

Мышцы, прилегающие к плечевому поясу

Трапециевидные

Трапециевидные мышцы имеют треугольную форму и располагаются поперек лопаток по обе стороны позвоночника. Они поддерживают руки и плечи, участвуют в подъеме рук.

Широчайшие

Это самые крупные мышцы спины. На них частично заходят трапециевидные. Тренировка широчайших мышц очень важна в бодибилдинге.

Мышцы, поднимающие лопатки

Мышца, поднимающая лопатку, расположена в задней боковой части шеи, и ее основная функция отражена в названии. Лопатка – треугольная кость, соединяющая плечевую кость с ключицей.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины между лопаток. Отвечают за сведение лопаток.

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидные

Дельтовидные мышцы образованы тремя пучками волокон (передний, средний и задний), сходящимися в одной точке и соединенными общим сухожилием. Основная функция дельтовидной мышцы – движения руки в плечевом суставе. Эта мышца предотвращает смещение и травмы плечевой кости при переноске грузов.

Большие круглые мышцы

Большие круглые мышцы – небольшие мышцы, расположенные с внутренней стороны плеч. Их иногда называют «маленькими помощницами широчайших мышц спины», так как они вместе выполняют общую функцию.

Вращательная манжета плеча

Вращательная манжета – это группа мышц и сухожилий, включая малые круглые мышцы, расположенных вокруг плечевого сустава. Они удерживают головку плечевой кости в суставной ямке лопатки.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

  1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
  2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
  3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
  4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
  5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

  1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
  2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
  3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
  4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
  5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий