Тренировка для ног и ягодиц: программа для новичков (день 1)

Упражнения для мышц задней части бедра

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

  • Сгибание ног в тренажёре.
  • Сгибание ног стоя.
  • Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

  • Тренажёр для сгибания ног имеет скамью для спортсмена. Она имеет перегиб, от которого корпус будет располагаться чуть ниже пояса.
  • Человек ложится на живот и обхватывает руками поручни, находящиеся снизу в передней части.
  • Ноги заводятся за упорные валики. Излом скамьи должен находиться под поясом, пресс и ягодицы напряжены.
  • После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье.
  • В высшей точке делается выдох, положение фиксируется и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются 2–3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног стоя

  • Тренажёр для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом.
  • Спортсмен подходит к нему, прижимается телом и берётся руками за поручни.
  • Одна нога стоит на полу, вторая заведена за упорный валик. Не сгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик.
  • Грудь и бёдра максимально прилегают к тренажёру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лёжа. Сначала делается 10 подъёмов на одну ногу, затем на другую и так 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

  • Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается.
  • Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав всё равно будет задействован.
  • Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней.
  • При опускании груза колено снова чуть сгибается. Упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторений каждое.

Упражнение на икроножные мышцы

  • Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
  • Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
  • В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

  • Самый простой вариант прокачки икроножных мышц – подъём на носки стоя. Спортсмен встает в тренажёре, располагая ноги на ширине плеч носками вперёд.
  • Плечи упираются в верхние валики. Пятки выносятся за место для упора ног и остаются только подушечки.
  • Торс полностью выпрямляется и располагается на одной вертикальной линии.
  • Голеностопный сустав сгибается и пятка опускается вниз до полного натяжения сухожилий.
  • После этого совершается вдох и, напрягая икроножные мышцы, тело поднимается на носках максимально вверх.
  • Положение фиксируется напряжением мышц и после выдоха человек плавно опускается. Нужно выполнить 15–20 раз, по 2–3 подхода.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

  • Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
  • Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
  • Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
  • Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

  • Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
  • Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
  • Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
  • Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Упражнение – Замок

Сколько делаем: 10 сгибаний-разгибаний и 10 вращений в каждом направлении.

Важные моменты: Исходное положение – сидя в любой удобной позе в кресле, на стуле, на полу – там, где вам комфортно.

Для выполнения упражнения просуньте пальцы одной руки между пальцами противоположной ноги.

В случае возникновения боли или чувства дискомфорта, посидите немного, спокойно подышите и дайте вашему телу привыкнуть к новым ощущениям.

На самом деле, боль и дискомфорт на начальном этапе – это вполне закономерное явление

Ведь большинство из вас никогда не уделяли достаточного внимания такой важной части тела, как стопа. Поэтому пальчики пребывают в «склеенном» состоянии, а так быть не должно

Обратите внимание на ножки малышей, насколько их пальчики подвижны и широко расставлены друг от друга. Вот именно такое состояние стопы является нормой, к чему мы, соответственно, и должны стремиться

Далее непосредственно приступаем к выполнению мобилизационных техник: сгибаем и разгибаем пальцы стопы вперед и назад. Для удобства второй рукой придерживаем ногу за середину стопы.

Затем выполняем круговые движения сначала в одну и затем в другую сторону.

Повторяем упражнение для другой стопы.

Все движения выполняйте в комфортной амплитуде, плавно и мягко. Ни в коем случае не доводите до болевых ощущений. При необходимости уменьшите амплитуду.

Старайтесь не забывать о дыхании, челюсти не зажимайте. Спину держите ровной, не сутультесь. Следите за, так называемым, осевым вытяжением – представьте, что вас кто-то вытягивает вверх за макушку.

Не задирайте плечи к ушам. Понятно, что любое новое движение воспринимается организмом как стресс, и может спровоцировать неосознанное движение плеч вверх.

По мере выполнения, дискомфортные ощущения будут постепенно исчезать, и вы начнете испытывать в стопах расслабление и тепло.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Базовые упражнения для ног дома

Кто-то по утрам бегает, кто-то много ходит каждый день или посещает спортивный зал — шейпинг, йога или тренажерный зал. Не у всех есть время и силы куда-то ходить, поэтому отличным решением будут занятия гимнастикой Акцент в домашних условиях.

Благодаря этому сайту можно изучить те или иные закономерности организма и стать тренером для самого себя или для своей семьи.

Упражнения для ног — простые правила

В базовом комплексе у нас будет стойка — ноги чуть шире плеч. Колени практически всегда чуть согнуты.

  • ноги постоянно совершают маятникообразные движения, вверх – вниз или вправо – влево, благодаря такой раскачке силовая часть движений будет переноситься намного проще и легче, практически незаметно
  • ступни постоянно «шагают»
  • переходы во время разворотов с пальцев на ступню в первое время необходимо делать не торопясь
  • нога должна двигаться из верхней части таза (чуть ли не от талии), визуально ваша нога сразу станет длиннее, будем учиться отдельно двигать правой и левой частями таза

  • все движения выполняются исключительно с помощью силы тяжести, в виде утяжелителя выступает наше туловище
  • руки в постоянном движении, они, таким образом, помогают нам держать равновесие, а также усиливают нагрузку на ноги
  • если вы почувствуете сильную усталость от тех или иных упражнений, то не следует ее терпеть из последних сил, лучше наращивать длительность силовой нагрузки постепенно
  • лучше выбрать ритмичную музыку, у вас должно быть ощущение, что музыка движет вами изнутри
  • чем тяжелее музыкальный стиль, тем более глубоко будут прорабатываться ваши мышцы

Базовый комплекс на ноги занимает немного времени, от 5 до 10 минут. Но для более качественной проработки мышечной массы ног необходимо уделять до 30 минут.

Упражнения для укрепления ног — положительные эффекты

  • снимается напряжение с мышц ног
  • улучшается кровообращение
  • увеличивается подвижность коленных суставов
  • укрепление мышц ступни
  • снимаются отеки
  • повышается подвижность тазобедренного сустава
  • легкая растяжка мышц и сухожилий
  • профилактика варикозного расширения вен
  • профилактика плоскостопия
  • профилактика целлюлита

Предостережения

Первые две недели, вполне достаточно будет выполнять только базовые упражнения. В первые дни даже от этих легких упражнений будут болеть мышцы ног, причем каждый день вы будете чувствовать разные группы мышц.

Дело в том, что с помощью гимнастики Акцент происходит наиболее полный охват мышц ног. В жизни мы не используем постоянно все мышцы, а в базовом комплексе вы задействуете мышцы, которые долгое время бездействовали.

Если у вас на ногах есть варикоз, базовый комплекс вам показан в первую очередь. В последующих комплексах для людей с проблемой варикоза будут специальные рекомендации.

Если вы недавно перенесли травму ноги, растяжение, или перелом, то базовый комплекс подойдет как реабилитационный. При растяжении первое время следует поврежденную часть перебинтовать эластичным бинтом. После перелома, начинать занятия следует после полного сращивания костей. В обоих случаях не следует делать быстрых движений.

Противопоказания

  • Острая боль в суставах (коленном, тазобедренном, ступне), в этом случае следует обратиться к врачу.
  • Острая боль в мышцах, также следует обратиться к врачу, но комплекс этот делать можно и нужно.
  • Высокое давление — необходимо привести в норму.

Других ограничений нет. Каждый человек должен делать базовый комплекс с индивидуальной амплитудой и в собственном ритме. Более подробно можно проконсультироваться с автором методики через скайп.

Для начала о правилах

Мышечная масса у человека распределена по всему телу, но ровно половина приходится только на ноги. Мышечных групп в этой области три – бедра, ягодицы, голени.

Красивая и стройная фигура полностью зависит от того, насколько хорошо тренируются ноги и все группы мышц. Регулярные и правильные тренировки помогаю избавиться от лишнего веса, «апельсиновой корки», вялые ягодицы и т.д.

Как правило, более 50% мышечной массы у девушек приходится на ягодицы и бедра, поэтому нужно упор на эти части делать не реже 2 раз в неделю. А вот талии и прессу достаточно 1 комплексного раза.

Квадрицепс качать нужно мужчинам, после базового комплекса упражнений, для закрепления результата. Женщинам же нужно делать акцент на тренировку ягодиц и задней части поверхности бедер. На остальные группы мышц нагрузки в течение всей тренировки будет достаточно.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.

  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Тренировочный комплекс

Добиться максимальных результатов возможно только в тренажерном зале. В домашних же условиях вы сможете только частично нагрузить мышцы, приведя их в тонус.

Наиболее эффективными упражнениями для квадрицепса бедра являются:

Приседания. Расположите штангу на плечах, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу. Выполните приседание до уровня 90 градусов

При выполнении важно, чтобы спина была ровной. Наиболее эффективное упражнение на массу

В работу включается много групп мышц, что является отличным плюсом для тех, кто хочет поднабрать мышечных объемов.

Гакк-приседания. Упражнение является альтернативой обычному приседу. Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

Жим ногами. Упражнение способствует развитию квадрицепсу, однако, если изменить угол, то можно отлично прокачать бицепс бедра.

Разгибание сидя. Его смело можно отнести к классу изолирующих, однако, я рекомендую его использовать в конце тренировки, для того чтобы максимально залить мышцы кровью, что в дальнейшем приведет к активному росту.

Лучшими упражнениями для женщин, которые в первую очередь направленные на обретения тонуса мышц ног и ягодиц, а также сжигания прослойки жира можно считать:

Выпады с гантелями. Возьмите в каждую руку по 6-8кг, станьте прямо перед зеркалом. Выполните 10 выпадов вперед на одну ногу, для наиболее максимальной нагрузки нужно чтобы колено не касалось пола, тем самым ваши мышцы будут постоянно в напряжении. Затем выполните 10 выпадов на другую ногу. Упражнение можно также выполнять шагая по длинному коридору, в этом случае вам необходимо делать выпады попеременно.

Румынская тяга. Прототип становой тяги, однако, при выполнении этого упражнения отлично прокачиваются ягодицы, а также бицепс бедра.

Маятник. Выполняется на полу, основным свойством является отведение бедра назад и вверх, при этом упражнение делается с отягощением в виде груза на ногу, или дополнительного веса на тренажере.

Мы рассмотрели как прокачивать наши квадрицепсы и ягодицы, теперь, давайте поговорим о бицепсе бедра.

  • Жим ногами. Как говорилось ранее, упражнение прокачивает не только квадрицепс, но еще и бицепс бедра. Для наиболее эффективной прокачки бицепса бедра расположите ступни на краю рамы, немного развернув носки в сторону. Делать нужно не выпрямляю полностью колени, так как это может привести к различным травмам.
  • Сгибание лежа. Относится к классу изолирующих, но я советую выполнять его вместе с разгибанием в конце тренировки.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Базовые упражнения для ног

Они по праву считаются самыми сложными в бодибилдинге. Вы качаете ноги, но попутно в работу включаются практически все ваши мышцы. Некоторые получают динамическую нагрузку, некоторые статическую, одни меньше, другие больше, но тем не менее, все они загружены в той или иной степени. Это придает большинству базовых упражнений для ног, свойства увеличения силовых показателей, массонаборных и способствующих похудению, так как они очень энергозатратны. Не спешите хвататься за тяжелые штанги, если вы новичок. Освойте вначале правильность выполнения этих упражнений. Ведь в силу того, что веса ваши ноги смогут осилить очень большие, при нарушении техники, это чревато такими же большими травмами.

Приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Приседания со штангой на груди Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Широкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Узкие приседания со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Приседания с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Выпады со штангой Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Выпады с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры, низ спины, пресс

Жим ногами Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: ягодичные мышцы

Гакк-приседания Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: квадрицепсы Мышцы-помощники: бицепсы бедра, икры

Тяга на прямых ногах Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедра Мышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

Тяга на прямых ногах с гантелями Тип упражнения: базовое Работающие мышцы: бицепсы бедра Мышцы-помощники: ягодичные мышцы, низ спины

Изолирующие упражнения для ног

Тут дела обстоят несколько легче чем при базовых упражнениях. Нагрузка идет в конкретную часть ваших ног — то ли в квадрицепс, то ли в бицепс бедра, то ли в икроножные мышцы, все зависит от выбранного упражнения. Изолирующими упражнениями для ног, вы их точно не накачаете, но вот в комбинации с базовыми, вы не только увеличите их массу и силу, но и придадите им хороший рельеф и отличную прорисовку. Для этого, собственно говоря, и нужны изолирующие упражнения для ног. Их основная цель — прорисовка мышцы, но никак ни ее увеличение. Также они отлично подходят для разминки мышцы перед тренировкой и способны хорошенько накачать их кровью и разогреть.

Разгибания ног Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: квадрицепс Снаряд: тренажер

Разгибания одной ногой Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: квадрицепс Снаряд: тренажер

Приведение ноги в блоке Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: приводящие мышцы бедра Снаряд: тросовый тренажер

Сгибания ног лежа Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: бицепсы бедра Снаряд: тренажер

Сгибание ног сидя Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: бицепсы бедра Снаряд: тренажер

Сгибание ног стоя Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: бицепсы бедра Снаряд: тренажер

Жим носками в тренажере Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: икроножные мышцы Снаряд: тренажер

Подъем на носки в тренажере Смитта Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: икроножные мышцы Снаряд: тренажер

Обратный подъем в тренажере Смитта Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: икроножные мышцы Снаряд: тренажер

Подъем на носки в тренажере Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: икроножные мышцы Снаряд: тренажер

Подъем на носки со штангой на плечах Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: икроножные мышцы Снаряд: штанга

Подъем на носки с гантелями Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: икроножные мышцы Снаряд: гантели

Махи ногой назад в блоке Тип упражнения: изолирующее Работающие мышцы: ягодичные мышцы Снаряд: тросовый тренажер

Вот и все упражнения для ног, которые помогут сделать ваши ноги по-настоящему сильными и могучими. Выполняйте их с правильной техникой и результаты не заставят себя ждать. А чтобы скомбинировать их в эффективные комплексы, посетите наши рубрики с программами тренировок и о том, как накачать мышцы.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.)

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Как правильно качать ноги на массу

Разделение всех движений на базовый и изолирующий типы носит условный характер. Оба вида имеют свои плюсы и минусы, потому в равной мере должны присутствовать в тренировочной программе (с небольшим уклоном в базовые). Тем не мене, при тренировке ног на массу, именно многосуставные упражнения ставят в приоритет, и для этого есть ряд научно обоснованных причин:

  • такие движения задействуют больше мышечных волокон (закон рекрутирования мышечных волокон);
  • вовлекают в работу все мышцы, в том числе глубинные мышцы и стабилизаторы;
  • эффективно повышают общий объем нагрузки, выполняемый на тренировке;
  • более безопасны для здоровья.

Но чтобы накачать большие ноги, одних только упражнений будет недостаточно. Они обеспечивают механическое воздействие, являясь катализатором мышечного роста. После тренировки основная роль отводится питанию, которое позволяет поддерживать ускоренный белковый синтез. Из этого следует, что для того, чтобы каждое выполненное упражнение и подход давали результат, необходимо обеспечить мышцы не только энергией (то есть глюкозой, которая существует в форме гликогена), но и достаточным количеством аминокислот.

Объединяя два фактора (упражнения и питание), каждая тренировка ног на массу для мужчин будет максимально эффективной.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий