Руки

Упражнения

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

  • Наращивание мышечной массы рук;
  • Увеличение силовых показателей и объёма;
  • Улучшение выносливости;
  • Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Разминка перед тренировкой

Разминочный этап является неотъемлемой частью всего тренировочного процесса. Это комплекс упражнений, направленный на разогрев связок, мышц и суставов. Цели разминки таковы:

  • для предотвращения травматизма;
  • повышение эффективности тренировки;
  • поддержание тонуса организма, улучшение метаболизма и выброса адреналина;
  • эластичность связок и суставов, улучшение передачи нервных импульсов;
  • улучшение кровообращения и питания мышечных тканей.

Разминочный комплекс может состоять из таких сетов:

№1

Исходное положение: руки разведены в стороны, подняты на высоту плеч до образования единой горизонтальной линии. Согнуть их в локтевом суставе и поднять предплечье вверх, образуя перпендикуляр.

Сохраняя неподвижность плеч, производить вращательные движения предплечьем сначала вперёд, затем назад (несколько раз). Движения согнутыми в локтях руками можно выполнять последовательно, параллельно, совершая махи навстречу.

№2

Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.

Вращение прямыми конечностями вперёд, затем назад для разминки плечевого сустава. Скорость вращения можно менять (изменять направление маховых движений не запрещается).

№3

Исходное положение: стойка прямо, руки подняты на уровне груди и разведены в стороны, ладони смотрят вниз.

Резкими движениями производим разведение конечностей в стороны таким образом, чтобы плечи двигались назад, и лопатки стремились друг к другу. После каждых двух движений согнуть руки в локтях и выполнить аналогичные движения уже согнутыми конечностями, а затем, после двух повторов, их выпрямить и продолжить цикл упражнения. Прямые руки следует разводить максимально широко.

№4

Исходное положение: стоя, одна ровная рука поднята вверх, другая опущена вниз параллельно телу.

Резкое, динамичное одновременное движение конечностями в направлении назад. Смена положения рук.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для разминки перед тренировкой.

№5

Исходное положение: стоя, одна рука согнута в локте, вторая опущена вниз.

Согнутой конечностью потянуться назад, стараясь достать область между лопаток. Свободная рука подталкивает за локоть согнутую в направлении назад руку, растягивая мышцы трицепса. Смена положения.

№6

Исходное положение: стоя, руки вытянуты вперёд, кулаки сжаты.

Выполнить вращательные движения кулаками синхронно в одном направлении, затем в противоположном, навстречу друг другу.

№7

Исходное положение: аналогичное предыдущему.

Поочерёдное динамичное разжимание и сжимание кулаков — так, чтобы в то время, когда пальцы растопырены, чувствовалось напряжение мышц. Хорошая разминка обеспечит качественную подготовку мышц рук к последующим упражнениям.

Знаете ли вы? Работая над созданием красивого бицепса, следует помнить, что очень важен хват спортивного снаряда. От позиции рук зависит распределение нагрузки на различные пучки мышечных волокон. При широком хвате прорабатывается короткий, при узком — длинный пучок.

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, успешно используемое всеми спортсменами, великолепно прокачивает мышцы рук. Для его выполнения потребуется лишь штанга и немного свободного пространства вокруг.

Стоя прямо, следует взять снаряд обычным хватом, расположив при этом руки на ширине плеч. Первоначально штанга должна находиться около бедра — это и есть исходное положение. Делая вдох, одновременно нужно поднимать снаряд вверх, сгибая руки в локтях. Когда штанга достигнет уровня плеч, необходимо задержаться в таком положении на пару секунд, а затем сделать выдох и медленно вернуться в начальную позицию.

Начинать рекомендуется с 5-6 повторений. Когда выполнять это будет уже проще, то количество поднятий штанги следует увеличивать на 2-3.

Общие правила тренировок

Для каждой мышцы подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время выравнивание конечности.

У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.

Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.

Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.

Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.

Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности

Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевая мышца) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх. Определяет объём всего нижнего участка руки

Выполняют упражнения во второй половине тренировки.

Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели. Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты Анатомия Работа в упражнениях
Передний Покрывает плечевой сустав спереди Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковое отведение плеча
Задний Крепится к плечевой кости со стороны верха спины Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Рекомендации по питанию

Чтобы натренировать плечи, нужно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться:

Помимо каш, овощей, фруктов и продуктов, богатых белком, в рационе должно присутствовать мясо. Лучше всего использовать нежирные сорта, такие как мясо курицы

Но особое внимание стоит уделять именно приготовлению.

Ни в коем случае нельзя кушать жареную пищу, которая не только теряет свои полезные свойства, но и приобретает много вредного. Поэтому лучше всего готовить либо на пару, либо варить

В этом случае ни мясо, ни другая еда не будет приобретать «вредность», а полезные свойства останутся.

Что касается жидкости, то ее нужно употреблять не меньше двух литров в сутки. А если процесс тренировки достаточно трудоемкий, то и количество выпитой воды нужно увеличивать, дабы восполнить водные запасы организма. Если же ограничивать себя в воде, то начнется ухудшаться самочувствие, появится усталость и процесс тренировок станет неэффективен.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Советы по тренировке

Если бы было так просто получить красивый рельеф рук, то тогда практически у всех были бы они как у бодибилдеров. Но есть нюансы, которые нужно учитывать во время тренировки, чтобы она прошла продуктивно.

  1. Нужно делать упражнения не только на руки, но и на другие группы мышц. Сравнительно небольшие группы мышц растут вместе с большими (грудь, спина). Конечно, если вы хотите иметь мощный бицепс, то стоит сделать упор на упражнения в тренажерном зале на руки. Но сочетать их нужно и с тренировкой других групп мышц.
  2. В основе тренировки должны быть базовые упражнения.
  3. Старайтесь как можно качественнее проработать трицепс, потому что он занимает достаточно большую часть от общего объема руки.
  4. Обязательно тренируйте хват — от силы предплечий и кистей зависит то, с каким весом вы сможете заниматься.

Учитывая эти советы, вы сможете гораздо продуктивнее тренироваться. И вы сможете проработать и другие, не менее важные и нужные группы мышц. Ниже представлен комплекс упражнений в тренажерном зале на руки.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Подъем гантелей с супинацией

Упражнения с гантелями нравятся многим людям, ведь их без труда можно выполнять в домашних условиях, заменив снаряд бутылками с песком или каким-либо другим весом. Подъем гантелей с супинацией может выполняться как с попеременным, так и с одновременным подъемом снарядов.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели в руки, повернув ладони внутрь. На вдохе нужно согнуть в локте руку, поднимая вес. Как только предплечье будет параллельно полу, необходимо начинать супинировать, то есть разворачивать кисть наружу. Когда гантель достигнет верхней точки, ее необходимо задержать там на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

На каждую руку рекомендуется выполнять по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их число на 5. Это касается как поочередного поднятия, так и одновременного.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Если болят руки от плеча до локтя

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Жим в тренажере сидя 3 12
Сведения в кроссовере 3 12-15
Французский жим лежа 3 12
Тяга на блоке с канатом вниз 3 12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье 4 8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3 10-12
Разводка на аналогичной скамье 3 12-15
Жим гантелей сидя 3 12
Протяжка широким хватом 3 12
Махи стоя в стороны 3 15

Тренировка 2:

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3 12
Разводка гантелей лежа 3 12-15
Французский жим сидя 3 12

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

План выполнения упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на красивые руки в домашних условиях должны выполняться по определённому плану, который вы составляете себе сами. Чётко ему следуйте и добивайте всё новых и новых целей!

Мы вам порекомендуем план для начинающих, который поможет на первоначальном этапе понять саму суть тренировки, а далее уже сами увеличивайте себе нагрузку.

Соблюдайте всех пунктов плана:

  • длительность тренировки — 40 минут;
  • все задачи выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подхода с задержкой не больше одной минуты;
  • перед каждой тренировкой нужно разминаться, иначе можно заработать травму;
  • не растягивайте мышцы после тренировки;
  • комплекс повторяется два раза в неделю.

Выберите несколько свободных дней в неделю, когда вы можете полноценно заняться тренировками, не отвлекаясь.

Помните, что это время вы должны потратить с пользой, а если будете отвлекаться — мышцы будут успевать отдохнуть и тренировку придётся начинать сначала.

Тренинг рук

Тренировка рук на массу считается важной частью всей системы занятий в бодибилдинге, но в то же время она не является ключевой или первостепенной. Но все же для достижения желаемого результата требуется знать главные принципы техники выполнения различных упражнений, место тренинга рук в тренировочном сплите, а также секреты проработки отдельных пучков трицепса и бицепса

Тренировка на силу и массу рук может выполняться как профессиональными спортсменами, не имеющими проблем с отставанием мышц рук, так и новичкам, которые больше времени уделяли прокачке ног или пресса. Единственное отличие тренингов атлетов разного уровня заключается в используемом весе и количестве повторений.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт

Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

  • подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
  • подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
  • регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий